巻肩
私達の身体は、250〜300種にして37兆個の細胞から出来ています。このうちの約6割以上が赤血球ですが、いろんな状況に応じて様々な役割を果たし、1人の人間を形成しています。例えば病気になると言うことは、この細胞を傷つけていることになりますが、細胞は、ストレスや異常な条件にさらされながら生き延びています。
残念ながらいつまでも耐え切れる細胞ばかりではありません。歳を重ねる毎に骨格を支える筋細胞は徐々に減り衰え、姿勢を保つのも難しくなって来ます。鏡の前で自分の姿勢を写して見ると、最近、背中が丸まってきた。肩が丸まってしまいなかなか改善できないと心配されている方もおられることでしょう。カウンセリングに訪れる方々の中には、腕を挙げると肩が痛い、肩が痛くて腕が挙げられない、腕が挙がらないのだけれども五十肩かしら？といった声もよく耳にします。
巻き肩の原因は、コロナ自粛で増えたデスクワーク等で、手のひらが下を向いた状態が長時間続いてしまうと肩が内側に捻れて固まってしまいます。肩が内側に捻れてくると、胸の前の小胸筋や脇の前鋸筋が縮んでしまい、余計に肩甲骨を外側に引っ張ってしまいます。
肩甲骨が外側に引っ張られると、肩甲骨の内側の菱形筋が上手く伸び縮みできず、余計に巻き肩や猫背になってしまいます。これを予防改善するには、小胸筋や前鋸筋のバネの機能を回復させて、前鋸筋と菱形筋を日常生活に必要とされる少し上のレベルにまで鍛えてあげると、巻き肩や猫背は改善してきます。
前鋸筋がバネのような機能を取り戻すことで、呼吸のしやすさまで実感出来ます。
前鋸筋は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの1つ。 肋骨（第1～第9）腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止しています。 肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用があります。
前鋸筋のバネのような機能を回復させると、肩甲骨の外転と肩甲帯の中でも最も広い可動域を持つ肩甲上腕関節が安定するメカニズムとなっていますが、肩甲骨のアライメントを外的要因からだけで観察して、肩甲骨が外転しているからという観点だけで肩関節周囲の筋肉や前鋸筋中心の予防改善策では、なかなか肩の痛みや違和感に良い変化を及ぼすことが出来ません。
第1～2肋骨から起始し、上角から肩甲骨内側、肩甲骨上角に付着しています。第2～3肋骨起始し、肩甲骨内側縁へ付着します。第4～9肋骨から起始し、肩甲骨下角に付着しています。前鋸筋の作用は様々な筋肉との連続によって肩甲骨の外転に作用し、僧帽筋と協同して胸郭を引き付け安定させる役割になりますので、上位・下位の胸郭ポジションをしっかりと確認し、胸郭の後方回旋からくる前鋸筋の短縮も考えて運動処方していくと良いでしょう。
脇の下、肋骨から肩甲骨の内側についている前鋸筋は、意識して動かせることは少ないかもしれませんが、肩甲骨の動きに関わっていますので、前鋸筋の動きが硬くなると肩甲骨が外へ離れ前に入る、いわゆる巻き肩や猫背になる可能性があります。
また、前鋸筋の動きの硬さは肋骨の動きにも影響するので、呼吸が浅くなることも考えられます。呼吸が浅いと、副交感神経をうまく働かせられないまま身体を緊張させる交感神経が優位の状態になりやすくなりますので、血流が悪くなったり、肩こりや疲れをより感じているかもしれません。
巻肩予防改善のためのやまおく体操
・片膝内捻り状態振り子体操
片膝内捻り上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。
腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、片膝内捻り上体振り子体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。
身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。
・壁カラダ内捻り体操
壁カラダ捻り体操は、胸の筋肉・大胸筋に対して集中的な効果のあるトレーニングです。なかでも大胸筋内側に有効です。大胸筋内側が、刺激されると、いわゆる、胸の谷間が、はっきりとし、見た目にメリハリのある胸わまりになります。
また、壁カラダ捻り体操は、自宅系トレーニングでは、数少ない大胸筋内側のトレーニングとも言えます。
・あぐらストレッチ体操
あぐらストレッチ体操は、具体的には、股関節のインナーマッスルの腸腰筋、臀部の大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿のハムストリングと呼ばれるハムストリングと呼ばれる大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、、太腿四頭筋、内転筋の弾力性が、増して、股関節をスムーズに動かせるようになります。
股関節が硬いままでは、可動域も制限され、身体の動きが鈍くなりがちです。そのため代謝の低下により、身体が、冷えて、お尻やお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。あぐらストレッチ体操で、筋肉を刺激し、関節の動きを良くすると、血行が良くなります。下半身太りやむくみ、冷え、ぽっこりお腹、猫背などを改善できます。
これらのやまおく体操を使った巻肩予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
片膝内捻り状態振り子体操 ＋壁カラダ内捻り体操を交互3～5周行うことですが、最初にあぐらストレッチ体操で左右差が無いか？動作の確認をしてみましょう。それから、片膝内捻り状態振り子体操 ＋壁カラダ内捻り体操を交互3～5周行い、もう一度あぐらストレッチ体操で左右差が無いか？動作の確認をしてみましょう。
もし左右差が少なくなっていれば、（片膝内捻り状態振り子体操＋壁カラダ内捻り体操）を交互3周行なって、あぐらストレッチ体操を1周行うプログラムを3～5周行うプログラムに変更してみましょう。
また、出来そうでしたら、肘落とし（ダンベル）を試してみてください。前鋸筋のバネのような機能を回復させることで、巻肩や猫背だけでなく、肩甲骨の外転と肩甲帯の中でも最も広い可動域を持つ肩甲上腕関節が安定することでしょう。
