今年は、四国で全国中学校体育大会がありましたので、県内の運動指導者さんと学生さん達は、いつもより気合が入っていたようです。気持ちを入れ過ぎると、稀に思いも寄らなかった箇所に負担が来てしまい身体の不調を抱かえるようにもなりますが、なかなか言い出せなかったりで、拗らせてしまっているケースもあるようです。
ご来館されたこれまでの多く例は、医療機関に受診したけれど骨には異常なく、不調や違和感が解消されないことから治療院へ通い、騙し騙しで継続されていることです。その後は進学して間もなくマネージャーに転向したり、引退してしまうことに繋がっていることもあります。
この時期に多いのは、ダッシュやターンなどの繰り返しの膝運動で、腸脛靭帯と骨性隆起である大腿骨外側上顆との間で摩擦が生じ限局性の炎症がおこり、疼痛を生じるもので、医療機関では腸脛靭帯炎と診断されていました。
股関節（骨盤）から膝周辺にかけては、たくさんの筋肉が付着しています。特に股関節の外側面には大腿筋膜張筋という筋肉がついており、そこから膝の外側に向かって伸びているものが腸脛靭帯です。腸脛靭帯は筋膜の繊維束で、少し固めのゴムバンドのようなものです。
走ると膝関節の外側2～3cm上の疼痛、階段昇降時の膝痛、膝関節の外側2～3cm上に圧痛、下り坂を走る時に痛みが増強する、走ると初めに痛みが出るが、しばらく休憩すると痛みは治まり再度走り出した時にまた痛みが発症する、痛みを我慢するために膝を曲げた状態で歩くなどが特徴です。
炎症や痛みは、水分等で血液量を増やして循環させると緩和しますが、股関節の屈曲、膝関節の伸展を行う大腿筋膜張筋は、 上前腸骨棘から起こり、大転子の下方で脛骨外側顆に付着する腸脛靭帯で終わっていますので、大腿筋膜張筋が起因する動作の不具合が原因であることの方が多いです。
ランナーズニー（腸脛靭帯炎）予防改善のためのやまおく体操
・立って上体振り子捻り体操
立って上体振り子捻り体操 は、立って上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。
腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、立って上体振り子捻り体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。
身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。。
・足横振り体操
足横振り体操は、股関節の筋肉大殿筋、中殿筋、小殿筋、内転筋、腸腰筋、大腰筋を刺激出来ます。
普段の生活の中でこのように脚を横に開いて持ち上げるような外転動作は、ほとんどしていませんが、歩行など日常的な場面で中殿筋の外転力が作用しています。左右に、頭が、グラグラ揺れながら歩いている人は、足横振り体操によって、中殿筋を、うまく働かせるように出来ます。
・立って膝内捻り体操
立って膝内捻り体操は、腰痛や肩こりなどお悩みの方にも、お勧めですが、運動不足や日々の生活で身体の硬さや重さを感じている方にも、必見です。
脊柱起立筋や腰方形筋等も刺激できますので、正しい姿勢作りや、腰痛、背部痛予防につながります。背中のアーチをかっちり固定して、動作することが、大切です。体幹は、どの筋力トレーニングにも重要な項目ですので、鍛えておきましょう。
これらのやまおく体操を使ったランナーズニー（腸脛靭帯炎）予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
足横振り体操＋立って膝内捻り体操を交互3～5周行うことですが、子供の頃からの発達が邪魔して効果の持続性が悪い場合があります。そんな時は、（足横振り体操＋立って膝内捻り体操）を交互3周行なって、立って上体振り子捻り体操を1周行うプログラムを3～5周行うと更に効果的です。
また、出来そうでしたら、立って横腹ストレッチを試してみてください。足首・膝・股関節・体幹の動きが更に良くなって、ランナーズニー（腸脛靭帯炎）など気にならないくなりますよ。
