やまおく体操を応用したフィジカルトレーニングを指導をさせて頂きました。
同じ距離、同じスピードで走っても、息が切れない身のこなし方やキレやしなやかさを失わない動き作りが中心となります。また持久系を高めるためTABATA理論を応用したインターミッテンドトレーニングも導入しています。

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過去に1500m走を5分切りかねていたテニス選手が4分切りをして箱根駅伝を走るチームからスカウトされたこともありますが、スポーツの特異性に合わせたトレーニング処方により、様々なスポーツ選手が成果を上げられています。




緊張・不安・怒り、感情の抑制制御は難しいものです。
緊張を抑えようとしないで緊張してから乗り越えましょう。緊張を押さえ込もうとすればするほど、返って緊張してしまいます。自分は緊張しているんだなと認めた上で、諦めて対処すれば良いという訳です 笑。一気に解決しようとせず、段階を踏むのがコツ。

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大勢の前でのスピーチなど、あまり緊張してないと思われてますが、まぁまぁしてるんです 苦笑。




10年前の今日は、長男最後のお弁当の日でした。
朝5時から始まるビジネスタイムまでに仕上げておくため、あの頃ずっと睡眠時間2時間くらい。目眩や立ち眩みを誤魔化しながら日中過ごしてましたね 苦笑。その後、長女のお弁当も始まったので、約6年くらいしてたことになります。今振り返ると我ながらよく頑張れたものです。

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最近は、ヨッシーとゆぅくんと早くに休むので、朝3時頃には目が覚めてしまいますが、たっぷり睡眠時間が取れてるおかげで栄養豊富な血を造り増やし巡らせられ、20歳くらい若返った気がしてます 大笑。

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高強度短時間トレーニングが世界中から注目を浴び、アスリートは、勿論のこと、健康スポーツとして取り入れらる場面も増えて来ました。しかし、高強度での運動となると、過度な血圧の亢進が認められるため、血圧の高めの方などの心臓血管系に心配がある方、最近増えている脳梗塞や脳内出血などの脳卒中の心配がある方など、誰もが行えるものでは、ありません。

そこで、低負荷での運動を長時間、及び、頻度高く行うことで、同じ効果が得られることがわかりました。グラフをご覧頂けると分かりやすいと思われますが、低強度での運動は、高強度での運動と時間効率が異なるだけで、効果がほぼ同じと伺えます。キツい運動じゃないと効果が無いと諦められている方にとっても、楽で長く続けられます。

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また、低負荷の筋トレでも、1回にかかる筋肉への負担が少ないため、筋肥大は期待できないとされてきましたが、2010年のカナダのマクマスター大学で行われた研究では、低負荷のトレーニングであっても、高回数行えば筋たんぱく質の合成率が増加し、筋肥大が起こると実証されています。前述しました通り、細胞は、酸素を受け取ってエネルギーを造る場所、いわばエンジンでもありますので、どんどん運動をすることで、安静時の数倍も酸素を巡らせて筋細胞に送ってあげれば、受け取る側の筋細胞が少ないと順応して増えて行きますので、低負荷高回数の筋トレを行って筋肥大させることは可能だということです。

短期的だけでなく、長期的なトレーニング計画によって、低負荷高回数の筋トレと高負荷低回数の筋トレは同等の筋肥大の効果が得られることも分かっています。

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アスリートにとっては、低負荷でのトレーニングは、積極的疲労回復にも効果が期待され、練習の前後に採用することで、翌日に疲れを残さず、レベルの高い練習が日々続けられます。一般の方にとっては、トレーニングスケジュールによっては、ランニングより効果ある運動法にもなるかと思われます。筋細胞が増えるばかりではなく、末梢で循環する血液の量が増加したりすることで、疾患予防の効果があります。例えば、糖尿で計測するHbA1cの改善やHDLコレステロールの上昇のほか、安静時の血圧低下も認められています。

また運動の途中での捕食を摂るなど、エネルギーを消耗したまま長く続けると、逆に筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまうこともありますので、1時間未満を目安に計画しましょう。

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筋肉が減ると基礎代謝が落ちます。筋肉量は基礎代謝量に比例しますので、筋肉の減少は代謝の低下に繋がりますし、例えば歩行速度が遅くなり移動能力の低下も見受けられるようになります。

日常の活動性も低下しますので消費エネルギー量も減り、それに伴い脂肪が付きメタボリックシンドロームにも繋がります。消費エネルギーの減少により食欲が低下して栄養状態が悪くなると体重が減少し、サルコペニアの進行に繋がります。そうなると次第に情報を収集する量が減りますので、認知症の心配が出て来て、介護に繋がっていきます。悪循環ですよね。

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サルコペニア・ロコモーティブシンドローム・メタボリックシンドローム・認知症は、互いに関連し合っています。悪くなるまで様子を見るのではなく、個人個人が自己努力をすることで、予防出来まることから、様々な社会課題を克服することに繋がることが期待されています。

筋力増強の基本原則は、キツいと感じる運動をしなければ筋力は向上しないと長年言われて来ましたし、誤解していらっしゃる方々もおられるかと思われます。細胞は、酸素を受け取ってエネルギーを造る場所、いわばエンジンでもありますので、どんどん運動をすることで、安静時の数倍も酸素を巡らせて筋細胞に送ってあげれば、受け取る側の筋細胞が少ないと順応して増えて行きますので、日常生活動作に必要な程度の筋力強化を目安に取り組むには、それ程キツい運動でなくても構いません。

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日常生活動作に必要な筋力とは、安静時の3.5〜4.0倍程度ですので、軽い筋力トレーニング・お散歩・早歩き・自転車・ゴルフ等で十分鍛えられますし、運動苦手な方や初心者でも安心して取り組めます。神経筋を刺激する運動を週1回、酸素を循環させる運動を週3回行うのが目安です。

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讃岐うどんの本場・香川県は、全国でも糖尿病の人が多い県です。 人口10万人当たりの糖尿病有病数は、2017年に全国で8番目に多く、糖尿病による死亡率は3番目に高い。 特に若い人で、血糖コントロールや肥満の悪い傾向がみられます。

また、小学生で脂質異常とされる割合が10%、糖尿病発症リスクが高い割合も16%に上り、直近10年で最悪となりました。2021年の国の人口動態統計によると、香川県は人口10万人あたりの糖尿病死亡率が全国で2番目に高く、 将来の生活習慣病の発症予防も狙い、県が市町に補助をして検査を実施しています。

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肥満は、食事やおやつで摂るエネルギーよりも、運動などで消費するエネルギーが少なく、身体に脂肪が必要以上に多く蓄えられた状態です。一時は、給食の制限等で上手く行ったように思われましたが、車での登下校、体育の授業が少ないなど、日常の活動量が非常に少ないため、子どもの肥満が改善されないままでいます。そのまま大人になると、高血圧・高脂血症・糖尿病などの病気になりやすくなります。

また成長期に筋肉量を増やしておかないと、運動不足のまま年齢を重ねサルコペニアが進むことになり、移動するための機能も低下した状態となり、以前より長生きする世代なのに老年期に長い期間の介護が必要となるかも知れません。

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運動器とは、人間が立つ、歩く、姿勢を保つなどの、広義での運動のために必要な身体の仕組み全体です。運動器は、筋肉・骨・関節・神経などから成り立ちますが、これらの組織の障害によって、立ったり歩いたりする能力(移動機能)が低下した状態をロコモティブ・シンドロームと呼びます。

生涯にわたり健康を保つには、中年期から筋量の減少を抑制する必要があります。

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スーツケースの中にハーブオイルを入れてます。
ホテルのお部屋に入ると、お湯を入れたグラスに数滴垂らしておくと、蒸気と共に部屋中に香りが広がり幸せな気分になります。コートなど衣類にも香りが染み付くので、電車の中や駅ですれ違った方で気づかれる方もいらっしゃいました。言葉は分からないけれど、朝から幸せな気分にさせてあげられたでしょうか？ 笑。

バラとラベンダーを使っていますが、赤と青を交互に嗅ぐと何処に居ても自律神経の働きを整えられます。

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ケジャン・ゴムタンなど精の付くものばかり頂き、心も身体も元気になりました。



ビタミンAには、皮膚・粘膜を強くする働きがあります。
粘膜を強くすることによって、この時期のウイルス侵入を食い止めるので、風邪とかの予防に効果を発揮します。鼻づまり・鼻水・のどの痛みといったつらい症状もやわらげてくれますので、牡蠣のパワーは絶大。

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だから牡蠣焼きに行きたいのよね、誰かご一緒しません？ 笑。




血液は、体中の熱を吸収し分散させ全身に分布させたり、熱を放出したり保存したりしてホメオスタシスを維持するのを助けています。血管は、細菌などの外来微生物に反応する及び、体内のホルモンや化学変化に反応すると拡張したり収縮したりします。

こうした作用によって、血液と熱を皮膚表面に近づけたり遠ざけたりしています。 血管の拡張や収縮は自律神経がコントロールしていますが、故意にコントロールさせる方法があります。

例えば、下腹部を湯たんぽで温めると直接血液温度が上げられますので、血管が拡張して体温を高くする事が出来ます。また後頭部から首にかけて氷枕で自律神経を冷やすと身体が冷えてはいけないので体温を高く保とうとするホメオスタシス(人間の恒常性)によって血管を拡張して体温を高く保とうとします。

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今日も冷え込みますが、血液の機能や役割を復習し直して運動処方してみましょう。

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