｜ 塾長の独り言
皆様におかれましては、時下ますますご健勝のこととお喜び申し上げます。
いつもトレーニングセンター・ザ・ハートをご利用頂きありがとうございます。
おかげさまで当館は今年で創業23年となります。皆様のより良い身体作りのため精進して参りましたが、今後さらにご満足頂けますよう、この度、人材の体制を整え、さらに施設等のメンテナンスを行うこととしました。
つきましては、以下の通り休館致しますので、皆様にはご不便をおかけしますが、何卒ご理解、ご了承下さいますよう、お願い申し上げます。
今後は、皆様がより健やかに過ごせますよう、身体のお世話をさせて頂けますよう、私をはじめ、スタッフ一同より一層尽力致します。
どうぞこれからもトレーニングセンター・ザ・ハートをよろしくお願い申し上げます。
休館日
3月1日（金）全日、
3月9日（土）〜11日（月）の3日間
トレーニングセンター・ザ・ハート
代表 山奥慎一
最近のフィットネス業界では、クラブの定番であったプールをあえて排除し、フィットネスジムとしては比較的狭い80〜120坪の敷地に、マシンジム特化型スタイルでウエイトトレーニングやランニング用のマシンだけを設置した24時間ジムが増えています。プールがないだけで設備費と維持費はかなり低く抑えられる上、水回りのトラブルなどに対応するスタッフを常駐させる必要もなく、初期投資とランニングコストのいずれも大幅に削減できる、一見すると人件費も競合他社に比べて圧倒的に低く抑えられているのが理由です。
施設が増えると心配されることも増えるのですが、健康寿命を伸ばそうと中高年者は真面目に通われ、無理をし過ぎたことで怪我をしたり故障を訴える例も増えています。
例えば、運動による肩の痛みを大別すると、過去には野球、テニス、水泳、ゴルフなどの肩（腕）を大きく動かすことによるものや、サッカー、バスケットボールなどの打撲などの衝撃によるものでしたが、中高年になるにつれ肩を構成するいずれの部分も強度が少しずつ低下した上に、肩をあまり動かさない生活をしていると柔軟性だけじゃなく弾力性も無くなり、血行も悪くなったり傷つきやすくなります。ちょっとしたことで肩関節周辺のどこかに損傷が生じ、炎症によって痛みを感じるようになります。
また中高年の場合は回復にも時間がかかったり、慢性化しやすいといった傾向があるので注意が必要です。肩の痛みは、腱板断裂や骨折など重症化していることもありますので自己判断せず、怪我の予防のため、身体の仕組み・働きを理解し健康生活に役立てるように努めましょう。
肩関節は、主に腕の骨（上腕骨）、肩甲骨、鎖骨から構成されています。上腕骨の先端にある骨頭と呼ばれる球状の部分が、肩甲骨関節窩（くぼみ）にはまり込む構造になっている肩甲上腕関節のことを一般に肩関節と呼んでいます。周辺には肩甲骨と鎖骨で構成される肩鎖関節や、胸骨と鎖骨で構成される胸鎖関節などが複数の関節が存在していますから、人間の関節の中で最も大きく動くのが関節です。腕を伸ばして回してみると、ほとんど全方向に動くようにできています。肩関節は他の関節と比べて接触面が浅く不安定ですが、こうした動きを支えるために腱板、滑液包、靭帯、筋肉が複雑に組み合わさっています。
肩の痛みだけで四十肩・五十肩と決めつけるわけにもいきません。肩の痛みの原因となる病気や障害は、ほかにもたくさんあるからです。例えば、腱板に石灰分がたまるもの、スポーツの負担によるもの、あるいは頸椎の変性や、狭心症・心筋梗塞の前兆という例もあります。こうした病気などは、いずれも放置していると治りにくくなったり、重大な発作につながりかねません。肩の痛みを軽く考えず、冷湿布などで痛みが引かない場合には早めに医療機関に受診するようにし、その原因と予防解消法についても学んでおきましょう。
上腕の後ろ側の大きな上腕三頭筋があります。上腕筋群の中で最も体積が大きい筋肉で長頭、外側頭、内側頭の三頭で構成されています。肩甲骨・上腕骨・尺骨についており、 肘関節を伸展させ、手関節を内転および伸展させています。例えば腕立て伏せや何か物を押すといった動作で肘筋と共に肘関節の伸展動作に大きく貢献します。
三頭のうち長頭だけが肩甲骨に付着するため、肘関節の伸展動作に加え、肩関節の伸展動作にも関与しています。内側頭は肘関節伸展に伴う後方関節包の挟み込みを防止するという役割も担っています。上腕三頭筋のうちどの部分にストレスを与えるかによって肩関節の角度を考慮しなければならない時もあります。
24時間ジム等に設置されていて人気のある胸を鍛えるプレス系のマシンでは、ついつい重たい負荷でやりたくなる種目であるために、動作の終始に渡って上腕三頭筋にストレスを与え続けるだけでなく、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、大円筋、小円筋で受け続けてしまうために、鈍い痛みを伴わせてしまうケースがあります。そうなると腕を動かすこともできなくなったり、肩が上がらず物を投げることができないといった腱板損傷のような症状が現れたりします。
肩痛予防改善のためのやまおく体操
・肘かわし体操
肘かわし体操は、肩周囲の筋肉を刺激することができ、上半身でも大きな部分を占める三角筋周辺の筋肉群をしっかりして姿勢の良い身体造りが出来ます。
また、ボクサーやラグビー選手の上半身を見てわかるように、肩周囲が盛り上がっていると思います。このような強くたくましい身体のアスリートは、逆に慢性的な肩こりに悩まされている方も少なくないので、なるためには肘かわし体操のような三角筋周辺の筋肉群を刺激するトレーニングは、欠かせません。
腕の最上部に位置する上腕三角筋も同時に刺激出来るため、二の腕の振袖状態が、気になる方にも、お勧めです。
・肘引き体操
肩を覆う筋肉（三角筋）は、上半身の中で、比較的体積の大きい部位です。三角筋は、前部・中部・後部に分けられ、全て肩関節を動かすのに異なる機能を持っています。 肘引き体操では、前部・中部・後部の全ての部分を鍛えられます。
肩関節周辺の可動域を広げ、日常生活だけでなく、あらゆるスポーツにもお役に立てます。目線より上に、腕をあげることが、少ない一般の方には、三角筋を鍛えることで、なで肩等も解消されますので、衣装を着られても、姿勢良く、健康的に見えます。
・立って膝内捻り体操
立って膝内捻り体操は、腰痛や肩こりなどお悩みの方にも、お勧めですが、運動不足や日々の生活で身体の硬さや重さを感じている方にも必見です。
バリスティックな動きによって内転筋、腸腰筋、深層外旋六筋を刺激するトレーニングです。
これらのやまおく体操を使った肩痛予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
肘かわし体操＋肘引き体操を交互3～5周行なって、立って膝内捻り体操を1周行うプログラムを3～5周行うと更に効果的です。
また、出来そうでしたら、肘かわし（片手ダンベル）を試してみてください。肘かわし（片手ダンベル）は、ダンベルを上げるときに前部と中部、下げるときに後部に対してバネのような動作を誘導するトレーニングです。
三角筋に程良い負荷を与えながら、肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、大円筋、小円筋の動きも滑らかにします。 日常生活ではあまり使われないので肩の筋肉は痩せてしまいがちですが、肘かわし（片手ダンベル）には、代謝を上げ、痩せやすい体質に変わる、そして肩こりの解消という効果があります。
気圧が下がって湿度が上がると、よくある首の寝違えみたいな症状も、知らない間に良くなりますよ。
｜ 塾長の独り言
やまおく体操を応用したフィジカルトレーニングを指導をさせて頂きました。
同じ距離、同じスピードで走っても、息が切れない身のこなし方やキレやしなやかさを失わない動き作りが中心となります。また持久系を高めるためTABATA理論を応用したインターミッテンドトレーニングも導入しています。
過去に1500m走を5分切りかねていたテニス選手が4分切りをして箱根駅伝を走るチームからスカウトされたこともありますが、スポーツの特異性に合わせたトレーニング処方により、様々なスポーツ選手が成果を上げられています。
緊張・不安・怒り、感情の抑制制御は難しいものです。
緊張を抑えようとしないで緊張してから乗り越えましょう。緊張を押さえ込もうとすればするほど、返って緊張してしまいます。自分は緊張しているんだなと認めた上で、諦めて対処すれば良いという訳です 笑。一気に解決しようとせず、段階を踏むのがコツ。
大勢の前でのスピーチなど、あまり緊張してないと思われてますが、まぁまぁしてるんです 苦笑。
10年前の今日は、長男最後のお弁当の日でした。
朝5時から始まるビジネスタイムまでに仕上げておくため、あの頃ずっと睡眠時間2時間くらい。目眩や立ち眩みを誤魔化しながら日中過ごしてましたね 苦笑。その後、長女のお弁当も始まったので、約6年くらいしてたことになります。今振り返ると我ながらよく頑張れたものです。
最近は、ヨッシーとゆぅくんと早くに休むので、朝3時頃には目が覚めてしまいますが、たっぷり睡眠時間が取れてるおかげで栄養豊富な血を造り増やし巡らせられ、20歳くらい若返った気がしてます 大笑。
｜ 運動
高強度短時間トレーニングが世界中から注目を浴び、アスリートは、勿論のこと、健康スポーツとして取り入れらる場面も増えて来ました。しかし、高強度での運動となると、過度な血圧の亢進が認められるため、血圧の高めの方などの心臓血管系に心配がある方、最近増えている脳梗塞や脳内出血などの脳卒中の心配がある方など、誰もが行えるものでは、ありません。
そこで、低負荷での運動を長時間、及び、頻度高く行うことで、同じ効果が得られることがわかりました。グラフをご覧頂けると分かりやすいと思われますが、低強度での運動は、高強度での運動と時間効率が異なるだけで、効果がほぼ同じと伺えます。キツい運動じゃないと効果が無いと諦められている方にとっても、楽で長く続けられます。
また、低負荷の筋トレでも、1回にかかる筋肉への負担が少ないため、筋肥大は期待できないとされてきましたが、2010年のカナダのマクマスター大学で行われた研究では、低負荷のトレーニングであっても、高回数行えば筋たんぱく質の合成率が増加し、筋肥大が起こると実証されています。前述しました通り、細胞は、酸素を受け取ってエネルギーを造る場所、いわばエンジンでもありますので、どんどん運動をすることで、安静時の数倍も酸素を巡らせて筋細胞に送ってあげれば、受け取る側の筋細胞が少ないと順応して増えて行きますので、低負荷高回数の筋トレを行って筋肥大させることは可能だということです。
短期的だけでなく、長期的なトレーニング計画によって、低負荷高回数の筋トレと高負荷低回数の筋トレは同等の筋肥大の効果が得られることも分かっています。
アスリートにとっては、低負荷でのトレーニングは、積極的疲労回復にも効果が期待され、練習の前後に採用することで、翌日に疲れを残さず、レベルの高い練習が日々続けられます。一般の方にとっては、トレーニングスケジュールによっては、ランニングより効果ある運動法にもなるかと思われます。筋細胞が増えるばかりではなく、末梢で循環する血液の量が増加したりすることで、疾患予防の効果があります。例えば、糖尿で計測するHbA1cの改善やHDLコレステロールの上昇のほか、安静時の血圧低下も認められています。
また運動の途中での捕食を摂るなど、エネルギーを消耗したまま長く続けると、逆に筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまうこともありますので、1時間未満を目安に計画しましょう。
｜ 運動
筋肉が減ると基礎代謝が落ちます。筋肉量は基礎代謝量に比例しますので、筋肉の減少は代謝の低下に繋がりますし、例えば歩行速度が遅くなり移動能力の低下も見受けられるようになります。
日常の活動性も低下しますので消費エネルギー量も減り、それに伴い脂肪が付きメタボリックシンドロームにも繋がります。消費エネルギーの減少により食欲が低下して栄養状態が悪くなると体重が減少し、サルコペニアの進行に繋がります。そうなると次第に情報を収集する量が減りますので、認知症の心配が出て来て、介護に繋がっていきます。悪循環ですよね。
サルコペニア・ロコモーティブシンドローム・メタボリックシンドローム・認知症は、互いに関連し合っています。悪くなるまで様子を見るのではなく、個人個人が自己努力をすることで、予防出来まることから、様々な社会課題を克服することに繋がることが期待されています。
筋力増強の基本原則は、キツいと感じる運動をしなければ筋力は向上しないと長年言われて来ましたし、誤解していらっしゃる方々もおられるかと思われます。細胞は、酸素を受け取ってエネルギーを造る場所、いわばエンジンでもありますので、どんどん運動をすることで、安静時の数倍も酸素を巡らせて筋細胞に送ってあげれば、受け取る側の筋細胞が少ないと順応して増えて行きますので、日常生活動作に必要な程度の筋力強化を目安に取り組むには、それ程キツい運動でなくても構いません。
日常生活動作に必要な筋力とは、安静時の3.5〜4.0倍程度ですので、軽い筋力トレーニング・お散歩・早歩き・自転車・ゴルフ等で十分鍛えられますし、運動苦手な方や初心者でも安心して取り組めます。神経筋を刺激する運動を週1回、酸素を循環させる運動を週3回行うのが目安です。
