猫背
スマホが普及し、うつむき姿勢の時間が増えていませんか？パソコンを長時間使うようになった頃よりも、首・背中・骨盤は、さらに危険にさらされています。うつむき姿勢で進行する首・背中・骨盤の歪みは、猫背・肩や首のコリ・顔のたるみ・腰や背中のたるみを招き、実年齢より老けて見えることになります。
背骨は、頚椎・胸椎・腰椎の3つのカーブのバランスてま成り立っています。猫背姿勢で長時間座ると、頭が前に出て、身体の軸がズレ、頚椎の正常なカーブを崩してしまいます。頭は、首から10cm前に出ると、首にかかる張力は、約4倍。首に過剰な負担をかけ、筋肉の張りや痛みも招きます。パソコン中の頭が前にでる座り猫背は、ストレートネックの原因にもなりますが、スマホは、うつむくため、首の正しい前弯カーブが引き伸ばされ、パソコンよりもストレートネックを悪化してしまいます。
頭が真っ直ぐ背骨に乗っていれば、約5キロの頭の重さだけになりますが、首が30°傾くと18キロ、60°傾くと27キロの首の負担になると言われています。
見た目では、歪みは、無くても、毎日のパソコン・スマホ作業で、ひたひたと歪みは、忍び寄ってきます。歪んでいると、老けて見える側面もありましので、今日は、簡単なチェック法をご紹介したいと思います。
チェックA
肘を伸ばした状態で手のひらを下にしたまま肩の高さまで、真横に上げてみましょう。次にそのまま耳に腕がつくまで上げてみましょう。この時、顔は腕の動きに左右されないように真っ直ぐに保ちます。
チェックB
基本姿勢で立ちます。肘を伸ばした状態で肩の高さまで前から腕を上げてみましょう。次にそのまま耳に腕がつくまで上げてみましょう。この時、顔は腕の動きに左右されないように真っ直ぐに保ちます。
チェックC
手の甲を体幹にぴったりつけて上げてみましょう。
左右差が確認出来るようにスマートフォン等で写真を撮っておくと良いでしょう。
猫背の予防改善「やまおく体操」
・肘かわし体操
肘かわし体操は、肩周囲の筋肉を刺激することができ、上半身でも大きな部分を占める三角筋周辺の筋肉群をしっかりして、姿勢の良い身体造りが、出来ます。
また、ボクサーやラグビー選手の上半身を見てわかるように、肩周囲が盛り上がっていると思います。このような強くたくましい身体のアスリートは、逆に慢性的な肩こりに悩まされている方も少なくないので、なるためには、肘かわし体操のような三角筋周辺の筋肉群を刺激するトレーニングは、欠かせません。
腕の最上部に位置する上腕三角筋も同時に刺激出来るため、二の腕の振袖状態が、気になる方にも、お勧めです。
・パタンパタン体操
股関節 パタンパタン体操は、股関節周辺部や、お尻の横の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。股関節 パタンパタン体操は、太ももの内側、脚の付け根の股間に非常に近い内側部分周辺の筋肉である内転筋を刺激し、太ももの外側、お尻の横の筋肉である中殿筋、小殿筋等の外転筋群を刺激することができます。
垂れたお尻やゆるんだ太ももは、下半身の筋肉の衰えが原因。下半身を引き締めスタイルを良くするためには非常に有効的です。
この2つの体操を交互に3〜5周行ってみましょう。あらっ不思議⁈ご紹介した簡単なチェック法にも変化が出ています。どうして交互にやると整うのでしょう？
小脳と大脳皮質には、目から入ってくる視覚や何かに触れた時の触覚といった外部情報に加えて、筋肉と関節からの内部情報が常に入力されています。筋肉内には筋紡錘、筋肉の末端で骨につく腱には腱紡錘というセンサーが付いています。筋紡錘は、筋肉の長さ、腱紡錘は、腱の緊張を感知していて、脊髄を介して感覚ニューロンで小脳と大脳皮質に伝えています。これを深部感覚と呼び、それを元に大脳皮質には身体の地図が描かれており、姿勢や運動の制御をナビゲートしているからなのです。
詳しくは、「神経筋制御論に沿った運動処方〜初級編〜」を受講して頂くと、誰でもご理解頂けるようになっています。
次に下の体操を2つの体操を交互に3〜5周行ってみましょう。更に動きが良くなられたかと思います。ご紹介した簡単なチェック法にも更に変化が出ていますね。
小脳は、筋肉や腱から送られてくる内部データをモニタリングしつつ、運動時に協調して働く複数の筋肉を自在に操っています。例えば、肘を曲げる時には、上腕の前側にある上腕二頭筋が収縮すると同時に肘を伸ばす働きをする上腕三頭筋（腕の後ろ側）が弛緩しています。二頭筋と三頭筋が同時に収縮すると肘を曲げたり出来ませんから、無意識であっても深部感覚を頼りに小脳と大脳皮質が収縮と弛緩の指令を上手く切り替えられています。
・肘引き体操
肩を覆う筋肉（三角筋）は、上半身の中で、比較的体積の大きい部位です。三角筋は、前部・中部・後部に分けられ、全て肩関節を動かすのに異なる機能を持っています。
肘引き体操では、前部・中部・後部の全ての部分を鍛えられます。肩関節周辺の可動域を広げ、日常生活だけでなく、あらゆるスポーツにもお役に立てます。目線より上に、腕をあげることが、少ない一般の方には、三角筋を鍛えることで、なで肩等も解消されますので、衣装を着られても、姿勢良く、健康的に見えます。
・腕横振り体操
腕横振り体操は、肩の筋肉と首から肩甲骨に伸びる僧帽筋を刺激できるトレーニングです。
デスクワークを多く行う人は僧帽筋を使う機会が少ないため、姿勢が悪くなっていく可能性があります。僧帽筋が、しっかりと使えていないと肩こりや猫背の原因となります。肩の挙上の際に、僧帽筋に力が入り過ぎないように肩甲帯が、広がるようにしましょう。
間違った姿勢や1で上げて、2で降すなどの誤った動きをしてしまうと、意図しない筋肉にも負荷がかかってしまったり、慢性的に疲れやすくなったり、怪我の原因となってしまいます。姿勢や肘の角度に注意しながら行いましょう。
週に1回以上、定期的に運動する習慣がない方は、背中の筋肉全体ガチガチに凝り固まっているのがほとんどです。姿勢を意識しようとしても、凝り固まった筋肉がロックするため、正しい姿勢を取りにくいと思います。
そんな方にオススメなのが、座ったままでも出来る体幹に捻りを加えたクロール&バック体操をしてみましょう。
・フロントストローク体操
肘を曲げて、手のひらを外に向けて手首を垂らします。肘を交互にクロールのように回します。肘が高くなった方の反対の骨盤に体重をかけるようにします。肩に力が入らないように左右10回ずつ行いましょう。
・バックストローク体操
肘を曲げて、手のひらを外に向けて手首を垂らします。肘を交互に背泳のように回します。肘が高くなった方の反対の骨盤に体重をかけるようにします。肩に力が入らないように左右10回ずつ行いましょう。
この二つの体操は、姿勢を保持する脊柱起立筋の動きを良くするだけでなく、マッサージでは、障れない深層筋の多裂筋の動きを鍛えられます。
宜しかったら…TV出演した頃の動画もご覧下さい！
高齢者になっても自分の足でしっかりと歩き、健康な体を維持していくためには、筋肉がとても重要です。 筋肉量の減少を少しでも食い止めるために、普段から筋肉を蓄えておこうという考え方が「筋肉貯金」です。テレビでお馴染みの「たるみ予防・改善するやまおく体操」も御座いますので、ぜひ参考にしてみてください。
