高齢者はよくふらつきを訴えます。脳動脈硬化による脳貧血、三半規管等の五感の老化による平衡感覚の低下、姿勢の悪化、体幹の筋群の老化など、ふらつきの原因は多様といえます。
体幹の筋群を大別すると、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、腹横筋、多裂筋、大腰筋になります。歩いたり走ったりの動作において、肩と腰の動きを調整するのが腹部・腰部の表層にある腹直筋・内外腹斜筋・外腹斜筋・広背筋をグローバル筋、脊柱を中心に姿勢の保持やスムーズな動きを調整する腹横筋・多裂筋をローカル筋と呼んでいます。
ローカル筋は、姿勢の保持やスムーズな運動には、とても重要で、深層部に位置し、グローバル筋にローカル筋が加わって正確で効率の良い動きが生まれています。
これらの体幹の筋群は、姿勢を保つのに不可欠な筋肉です。これらが老化したら、脳や内耳がしっかりしていてもふらつくことになります。土台がグラグラすれば頭もフラフラするはずです。筋肉は歳を追う毎に拘縮(硬くなり縮んでいく)の傾向にあります。従って、ふらつきの多い方は体幹の筋群を鍛えることがとても大切です。これらを一度に鍛えようとするなら、やまおく体操がお勧めです。
やまおく体操に加え、持久系の運動も合わせて行うと、さらに転びにくくなります。
歩く走る動作において、身体を捻る動き(捻転動作)に使われる筋肉は、とても重要です。肩・股関節の動きを調整しているのが、それらの筋肉ですので、体幹にあるそれらの筋肉が働かなければ、成り立ちません。そんなことから体幹トレーニング等が、世の中で流行していきましたが、キツい運動は長続きせず、効果が出るのに時間がかかります。また体幹のみ刺激すると末端動作との不具合が、増えるばかりか、主動筋と拮抗筋のバランスも崩れ、肉離れなどの故障に繋がる可能性があることから、体操のようなトレーニングと動作を伴う運動がお勧めされています。
体軸を強くする（正しくは、体幹から末端に力を伝える）は、歩く走る際のストライドを変えなくても、推進力を増すことが出来るようになります。肩・股関節の連動性が、高まれば、同じ距離・スピードであっても、出力も下げられることに繋がり、走りの経済性が高まります。
大きい表層の大きい筋肉だけを鍛える腹筋・背筋は、歩く走る動作の捻り動作には、あまり関係ありません。グローバル筋とローカル筋の動きを考慮した刺激の仕方や鍛え方をご紹介したいと思います。
グロバール筋を刺激する
・コロコロ体操A・コロコロ体操B
コロコロ体操Aは、腹直筋と腹斜筋を効率的に刺激出来るトレーニングです。また、初心者の方で、体幹トレーニングや、腹筋が、難しくてどうしても出来ない場合のトレーニング方としても採用されています。細マッチョ腹筋を目指しましょう。
コロコロ体操Aとは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるためのトレーニングですが、腸腰筋への負担が、少ないため、腰痛等、故障に悩まされた方にも効果的です。また、お腹のたるみを解消し、くびれを作利、バランスをとらなくてはいけないため体幹部を鍛えるのに効果的です。
・膝パタンパタン体操
股関節 パタンパタン体操は、股関節周辺部や、お尻の横の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。股関節 パタンパタン体操は、太ももの内側、脚の付け根の股間に非常に近い内側部分周辺の筋肉である内転筋を刺激し、太ももの外側、お尻の横の筋肉である中殿筋、小殿筋等の外転筋群を刺激することができます。
垂れたお尻やゆるんだ太ももは、下半身の筋肉の衰えが原因。下半身を引き締めスタイルを良くするためには非常に有効的です。
ローカル筋を刺激する
・あぐらストレッチ体操
あぐらストレッチ体操は、具体的に股関節のインナーマッスルの腸腰筋、臀部の大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿のハムストリングと呼ばれるハムストリングと呼ばれる大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、、太腿四頭筋、内転筋の弾力性が、増して、股関節をスムーズに動かせるようになります。
股関節が硬いままでは、可動域も制限され、身体の動きが鈍くなりがちです。そのため代謝の低下により、身体が、冷えて、お尻やお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。あぐらストレッチ体操で、筋肉を刺激し、関節の動きを良くすると、血行が良くなります。下半身太りやむくみ、冷え、ぽっこりお腹、猫背などを改善できます。
・上体振り子体操捻り
立って上体振り子捻り体操 は、立って上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。
腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、立って上体振り子捻り体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。
身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。
・片膝捻り上体振り子体操
片膝内捻り上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。
腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、片膝内捻り上体振り子体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。
身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。
グロバール筋を刺激するには、コロコロ体操A→コロコロ体操B→膝パタンパタン体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。
ローカル筋を刺激するには、あぐらストレッチ体操→上体振り子体操捻り体操 →片膝捻り上体振り子体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。
体幹とは、身体のコア（中心）となる部分のこと。お腹周りをイメージする方が多いかもしれませんが、腹筋だけを指すのではなく、背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を体幹と呼び、この部分を鍛えるトレーニング＝体幹トレーニングとなります。
体幹が鍛えられると、身体の真ん中に一本の芯が通ったように安定し、軸がぶれなくなってきます。軸がしっかりすると、自然と背筋も伸び、綺麗な姿勢をキープできるようになります。電車やバスなどで立っているとふらついてしまう、という人は体幹を鍛えれば、ふらつきにくく、しっかりと立っていられるようになります。
テレビでお馴染みの「姿勢が良くなる体操」でご紹介したやまおく体操をしてみましょう。健康な方は、ふらつき解消は勿論のこと、姿勢が良くなりマイナス5歳若返って見えるようになるかもしれませんよ。
