骨・筋・神経などの機能が衰え、転倒や骨折などにより、要介護や寝たきりになってしまう…または、そのリスクが高くなることをロコモティブ症候群と呼んでいます。

ロコモティブ症候群の原因は、加齢による運動機能の低下です。

２０歳以降の下肢筋力は、年１％ずつ低下し、あしコシの衰えが顕著になる高齢になると転倒や骨折などのリスクが高まります。

年齢と歩行スピードも２０歳から１０年で１～２％ずつ低下する傾向があります。

みなさんも２つの歩幅を計測して、ロコモティブ症候群の度合いを自己チェックしてみてください。

　２歩幅（ｃｍ）÷身長＝２ステップ値

５０代で１．５６～１．６１　６０代で１．５３～１．５８　この辺りが年代相応の歩幅となります。

３０分の早歩き　週３日で腰痛も軽減出来ます。

曲がり角対策で最初に始めて欲しいのは、運動です。

筋肉量を増やせる運動は、筋トレしかございません。

１５回以上反復出来る負荷での運動２〜３種を交互に行うサーキット方式で、大関節群を動かしましょう。

血流を促し、筋細胞にたくさんの酸素を運ぶことで、筋細胞が活性化され、筋細胞も増え、筋肉を増やすことに繋がります。

専用マシンで行うと、より効果的です。

ウォーキングは、２０%程度の負荷しか筋に与えることが出来ませんので、筋力アップには、つながりません。

１０年程度継続されきたウォーキングプログラムに参加された２０００人弱の方を対象とする計測。約３割の方が、ほぼ毎日１００００歩のウォーキングを１年間続けられたそうです。ある東大の教授による研究報告によると、全く筋力アップしていなかったのだそうです。また、持久力にも何ら変化が無かったのだそうです。

ん…頑張ったのに…辛い！と思われる方も少なくは、ないでしょうね。

特にスピードに強弱をつける早歩きは、半年程度実施したところ太ももの筋力が１０～１５%程度アップしていたそうです。全身持久力も約１０%もアップしたそうです。

３０分の早歩きが下肢の筋力アップに繋がるります。

健康づくりに役立つ早歩きのスピードは、年齢や性別を問わず、～１００m／分とされています。

１キロをおよそ１０分で歩く速さです。

今まで運動をしなかった方が急にこのスピードで歩くのは、カラダに負担がかかるかも知れません。

無理の無い各自のペースで始められて、ご自分のスピードと１キロ１０分ペースと比較・確認しておくのも良いでしょう。

もしもの足りない場合は、強度を上げるのではなく、少し長めに歩かれる日もあると良いですね。

あくまでも目安であって、健康づくりの基準では、ありませんので、お間違えなく…

都市部への出張では、電車での移動が多くなりますので、こちらに居る時よりも良く歩きます。

外食に頼らざるお得ませんので、ウエイトコントロールに悩まされるものですが、長期滞在になると、帰ってからのボディーチェックでは、意外とウエイトダウンしていることが多いのですよね。

３０分の早歩きでは、インスリンの働きを高め、血糖値も改善、中性脂肪も減少します。

さらに血圧が正常化されて、悪玉コレステロールの減少、及び、善玉コレステロールが増加します。

カロリー計算した食事よりも、カラダを動かす方がとても簡単です。