認知機能を高める食事法
｜ 脳・神経
脳の重さは、体重のたった２％%にすぎません。それに対して、エネルギーは、カラダの２０％も必要になります。ですので、脳を働かせるには、まず栄養が必要です。
糖分の摂り過ぎも良くないですが、全く摂らないのも脳には良くありません。中年期以降は、無理なダイエットなどはしないようにしましょう。
また、生活習慣病によって脳血管に障害が起こり、認知症が引き起こされる事もあります。出来るだけ、バランスの良い食生活を心掛けましょう。認知機能改善に良い食材は…
たんぱく質…
イワシやサバなど背の青い魚、またマグロやブリ、うなぎ、鮭、すじこなどに、脳によいDHAが多く含まれています。新陳代謝の活性化などの役割を果たす酵素を同時に摂って、体の代謝をよくするためにも、新鮮な魚料理をぜひ意識的に増やしてみましょう。
大豆食品には記憶力を強化するレシチンという成分が入っています。これは目や耳から入ってきた情報を、スムーズに伝達するために必要な脳内神経伝達物質を生み出すものです。レシチンをたくさん摂取すれば、脳の中で情報の伝達がスムーズになり、脳の全体的な機能が向上すると言われています。
例えば、納豆には、レシチン、ビタミンＫなどの成分が豊富に含まれています。これらの成分は、脳を活性化させるのにとても効果的です。脳の衰えを防ぎ、認知症の進行を抑える働きを持っています。
食物繊維…
しいたけにはエリタデニンやフィトステリ、グルタミン酸といった成分が含まれています。これらが認知症を防ぐための、大きな役割を果たすと言われています。
エリタデニンには、悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。また、この成分は動脈硬化から血管を守り、認知症を防ぐ効果を持つものです。フィトステリは、エリタデニンと同じくコレステロール値や血圧を下げる効果があります。そしてグルタミン酸は、脳の老化を抑える作用があるとされています。
油…
オリーブオイルに含まれるオレイン酸が認知症の人の脳内に蓄積される物質「アミロイドβ」の量を減らすと言われています。
オリーブオイルは新鮮なサラダにかければ、抗酸化物質も含まれた健康食になります。炒め物や揚げ物を作る際には、ぜひオリーブオイルを使ってみてください。ただ、脂質は私たちの体にとって非常に大事なものですが、摂りすぎはあまりよくありません。 調理で使う油の場合、1日おおよそ大さじ2杯程度にしておきましょう。
おやつ…
チョコレートに含まれるカカオには、動脈硬化の防止やストレス緩和、アレルギー症状の改善などさまざまな健康効果に加え、認知症予防の効果があります。甘いものの食べすぎはよくありませんが、少量ずつ食べるぶんには問題ありません。
できればダークチョコレート（カカオ分70~90%で乳脂肪分や糖分が少ないもの）を選ぶようにしてください。大きなスーパーなら取り扱いがありますし、通販でも買うことができます。
お茶…
コーヒーに含まれるカフェインは、認知症予防に役立つというデータがあります。砂糖やミルク（油分）を入れずに少量のブラックコーヒーを飲むと、認知症だけでなく肥満防止など健康面でもとてもいい効果があるでしょう。
カフェイン100mgを1単位とし、通常のコーヒー1杯にカフェイン100mg、お茶に50mg含有とすると、女性の16%、男性の13%が1日3単位以上摂取していました。4年間の経過観察をしたところ、カフェイン摂取の高いグループは摂取の少ないグループに比べ、話し言葉の回復が進み、記憶の衰退もそれほどではないことが判明したのです。
また、1日1～2単位の摂取で、機能衰退が9%、3単位以上では34%抑制されることが考察されました。
抗酸化食品…
セロリの中の化学物質であるジギタロースは、フラボン類の化合物であり、抗炎作用があります。米国のイリノイ大学の研究者は、ジギタロースの脳の免疫細胞microlegiaに対する作用の研究を行いました。動物実験によると、この物質は細菌毒素を誘発する脳の内部の炎症を減らすことができ、適当な投与量によって、認知症やクロイツフェルト・ヤコブ病などを含む、多くの脳の疾病を治療できると証明しました。
神経炎症の予防と治療に、ジギタロースが効果的であり、日常の生活ので、ジギタロースが多く含まれているセロリ、青ピーマンなどの野菜を多く食べれば、脳に保護作用があると語っています。
コンコードという種類のぶどうがあります。米国オハイオ州の研究者らが、このコンコードグレープの認知機能への作用を調べました。12人の軽度認知機能障害の高齢者を対象としてコンコードグレープのジュースまたはプラセボ（有効成分のない飲み物）を12週間飲んでもらう実験です。その結果、グレープジュースの群は、言葉の学習能力が有意に改善しました。また言葉と空間の想起力が改善しました。
ぶどうに含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用、抗炎症作用があります。またコンコードグレープジュースは循環器疾患の患者において、炎症を抑え、血圧を下げ、血管病変を改善したという研究結果もありますので、認知症予防にも効果が見込めるといえるでしょう。
