実は、伸ばしにくく、疲れが溜まりやすいふくらはぎ。冷えやむくみの原因にもなります。脚の筋肉が硬くなると、ふくらはぎの筋肉が硬くなり、 筋肉の収縮によってリンパを押し戻す機能が、衰えますので、冷えたり、むくみやすくなります。

柔らかくほぐれた状態にするには、体幹から根管部へ、うまく力が伝えられるような動作様式での体操や運動が、効果的です。 表面の腓腹筋と違って、これらの筋肉は、アキレス腱を伸ばすようなストレッチでは、効果がありません。

ヒラメ筋や後脛骨筋は、ふくらはぎの深部を縦に走る細長い筋肉。 立ったり座ったり、歩いたりする時に、姿勢を制御するために働きます。 立ち仕事の多い方は、疲れやすい筋肉でもあります。 硬くなると、血流・リンパの流れが悪くなり、むくみや冷えの原因となります。

深層部の筋肉が硬くなります。 悪化すると、腰や膝に負担が、来ます。股関節まわりの筋肉が、硬くなっても、身体の柔軟性が、下がる以外に、股関節の問題は、出にくいです。 (痛みが、出たりするのは、腰や膝) お尻の筋肉が、上手に使えず、たるみの原因にもなっています。

身体の深部にある深層外旋六筋や腸腰筋などは、意識しにくいですが、硬くなると股関節の動きが制限され、 腰・膝の不調や、軟骨がスリ減る、 靭帯を傷める等のトラブルにも、繋がります。

梨状筋、上双子筋、内閉鎖筋、下双子筋、外閉鎖筋、大腿方形筋は、股関節を捻るときに使う筋肉です。 この6つの筋肉の、いずれが、硬くなっていても、気づき難いですが、 腰や膝の負担になります。

垂れ尻タイプは、太もも裏にあるハムストリングが、使われずに硬く短くなり、その動きに引っ張られて、骨盤が後傾した状態が原因です。 大殿筋も使われなくなり、衰えています。 お尻のトップが、下がり、お尻全体が、垂れている。骨盤が、後傾している人が、多いです。

座って片脚伸ばし腰曲げ体操
お尻の筋肉は、立った状態で、片足をうしろに持ち上げる、外側に脚を上げる、つま先を外側に捻る、つま先を内側に捻るの4つの動きが、複合して歩行の動きや、姿勢維持の機能を果たしています。座って片脚伸ばし腰曲げ体操は、垂れ尻の原因でもある大臀筋・中臀筋・小臀筋のそのものの筋力低下と、骨盤の後傾を予防解消し、くびれが出来る、姿勢が良く見える、タイトなパンツやスカートがに合うようになる効果が、期待出来ます。

立って膝内捻り体操
立って膝内捻り体操は、腰痛や肩こりなどお悩みの方にも、お勧めですが、運動不足や日々の生活で身体の硬さや重さを感じている方にも、必見です。バリスティックな動きによって内転筋、腸腰筋、深層外旋六筋を刺激するトレーニングです。

垂れ尻解消するには、座って片脚伸ばし腰曲げ体操→立って膝内捻り体操を、交互に行うことを、お勧めします。




扁平尻タイプは、お尻に立体感が、無く、平たくのっぺりと横広がり。 O脚で骨盤が後傾して いる人に多いのが 、特徴です。 扁平尻タイプの方は、脚の付け根の股関節が、内側に入り込み、それに伴って大殿筋も力を失います。外旋筋群を鍛え、股関節の癖を修正しましょう。

片足クロススクワット体操
片足クロススクワット体操は、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。片足をクロスさせることで、肩関節から腸骨までの距離の左右差が、少なくなり、腹斜筋（脇腹）も、一緒に鍛えるトレーニングです。 腹斜筋を鍛えることによってお腹の引き締めてくびれを作る効果があります。腹斜筋も筋肉なので、鍛え過ぎてしまうと発達しすぎてしまい、ウエストが、太くなる可能性もありますので、片足クロススクワット体操で、適度に刺激することで、引き締めに期待ができます。身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。

立って上体振り子捻り体操
立って上体振り子捻り体操 は、立って上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。 腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、立って上体振り子捻り体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。

扁平尻解消は、片足クロススクワット体操→立って上体振り子捻り体操を、交互に行うことを、お勧めします。


出っ尻タイプは、骨盤が前傾することで、背骨から骨盤~両脚の付け根を結ぶ腸腰筋が硬くなり、バネを失っている可能性があります。脇腹では、内腹斜筋が、アンバランスに伸びているかも知れません。 出っ尻は、腸腰筋のバネを改復させて、内腹斜筋を鍛えましょう。

片足ふみだし体操
片足ふみだし体操は、太ももとお尻に筋肉をつけることで、美しいフォルムの引き締まったボディを作り上げることができます。また、身体の筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質にすることも可能です。とてもコスパの良いトレーニングであるので、積極的に取り組むことで、効率的に代謝をあげることができるでしょう。

お尻上げ体操
お尻上げ体操を行うことで、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。 筋力アップ以外にも、基礎代謝の向上、成長ホルモンや、男性ホルモンのテストステロンや、女性ホルモンのエストロゲンを作る若返りホルモンのDHEAの分泌、シェイプアップ効果など、健やかで美しい身体へ導く魅力がいっぱいあります。

出っ尻解消は、片足ふみだし体操→お尻上げ体操を、交互に行うことを、お勧めします。


四角尻タイプは、運動不足で、背中や お尻の筋肉があまり 使われていない場合、あるいは、垂れ尻や出っ尻を放置した結果によって起こります。 背中から腰にかけての広背筋が衰えると、背中~腰 ~お尻の境界線が、曖昧になっています。広背筋を鍛えて、さらに衰えたお尻の筋肉を全体的に鍛えましょう。

足振り体操
足振り体操は、人間の身体を構成する単一の筋肉の中では、最大の体積を誇大殿筋。股関節の動きに強く関与していますが、主に足を後ろに振る、股関節を外側に開く時に使われます。日常生活においては、ジャンプをする、椅子から立ち上がる動作で働きます。大殿筋を鍛えるメリットは、何と言ってもヒップアップ効果が期待できることです。お尻全体の位置がキュッと上がります。ハムストリングは、太ももの裏側にある3つの筋肉の集合体です。ヒザ関節の動きに強く関与しており、主に、ヒザを曲げる時に使われます。日常生活においては、ジャンプする、歩くなどの動作で使われていることから、人間が、身体を動かすために重要な役割を担っています。ハムストリングを鍛えるメリットは、太ももの引き締め、ヒップアップの効果が期待できることです。

足横振り体操
足横振り体操は、股関節の筋肉大殿筋、中殿筋、小殿筋、内転筋、腸腰筋、大腰筋を刺激出来ます。普段の生活の中でこのように脚を横に開いて持ち上げるような外転動作は、ほとんどしていませんが、歩行など日常的な場面で中殿筋の外転力が作用しています。左右に、頭が、グラグラ揺れながら歩いている人は、足横振り体操によって、中殿筋を、うまく働かせるように出来ます。

四角尻解消は、足振り体操→足横振り体操を、交互に行うことを、お勧めします。

背骨に沿って、筋肉が密集しています。 神経と筋の調和を整える 硬くなると、姿勢が悪くなります。

多裂筋や回旋筋は、身体の深部を背骨に沿って走る、 短い筋肉の集合体です。 硬くなると、身体を捻る時に伸びなかったり、 身体を反らす時に、つぶれなかったりして、動きに支障が出たり、 腰が痛くなったりもします。 個々は小さい筋肉で、人によって、多裂筋が、硬くなる部分も異なります。

例えば、走る動作において、身体を捻る動き(捻転動作)に使われる筋肉は、とても重要です。肩・股関節の動きを調整しているのが、それらの筋肉ですので、体幹にあるそれらの筋肉が働かなければ、成り立ちません。

最近は、あまり聞かなくなりましたが、そんなことから体幹トレーニング等が、世の中で流行ったのでしょう。体幹のみ刺激すると末端動作との不具合が、増えるばかりか、主動筋と拮抗筋のバランスも崩れ、肉離れなどの故障に繋がる可能性があることから、最近では、タブーになってます。

体軸を強くする（正しくは、体幹から末端に力を伝える）は、走る際のストライドを変えなくても、推進力を増すことが出来ます。肩・股関節の連動性が、高まれば、同じ距離・スピードであっても、出力も下げられることに繋がり、走りの経済性が高まります。

走りの動作において、肩と腰の動きを調整するのが腹部・腰部の表層にある腹直筋・内外腹斜筋・外腹斜筋・広背筋などのグローバル筋と、脊柱を中心に姿勢の保持やスムーズな動きを調整する腹横筋・多裂筋などのローカル筋が、あたります。

ローカル筋は、姿勢の保持やスムーズな運動には、とても重要で、深層部に位置し、グローバル筋にローカル筋が加わって正確で効率の良い動きが生まれています。

大きい表層の大きい筋肉だけを鍛える腹筋・背筋は、走る動作、つまり走りの際の捻り動作には、あまり関係なく、グローバル筋とローカル筋の動きを考慮した刺激の仕方や鍛え方をおススメします。

打つ・投げる・蹴る・走る・泳ぐ…などにも有効です。


グロバール筋を刺激する体操
コロコロ体操A・コロコロ体操B
コロコロ体操Aは、腹直筋と腹斜筋を効率的に刺激出来るトレーニングです。また、初心者の方で、体幹トレーニングや、腹筋が、難しくてどうしても出来ない場合のトレーニング方としても採用されています。細マッチョ腹筋を目指しましょう。

コロコロ体操Aとは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるためのトレーニングですが、腸腰筋への負担が、少ないため、腰痛等、故障に悩まされた方にも効果的です。また、お腹のたるみを解消し、くびれを作利、バランスをとらなくてはいけないため体幹部を鍛えるのに効果的です。


膝パタンパタン体操
股関節 パタンパタン体操は、股関節周辺部や、お尻の横の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。股関節 パタンパタン体操は、太ももの内側、脚の付け根の股間に非常に近い内側部分周辺の筋肉である内転筋を刺激し、太ももの外側、お尻の横の筋肉である中殿筋、小殿筋等の外転筋群を刺激することができます。

垂れたお尻やゆるんだ太ももは、下半身の筋肉の衰えが原因。下半身を引き締めスタイルを良くするためには非常に有効的です。

グロバール筋を刺激するには、コロコロ体操A→コロコロ体操B→膝パタンパタン体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。



ローカル筋を刺激する体操
あぐらストレッチ体操
あぐらストレッチ体操は、具体的に股関節のインナーマッスルの腸腰筋、臀部の大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿のハムストリングと呼ばれるハムストリングと呼ばれる大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、、太腿四頭筋、内転筋の弾力性が、増して、股関節をスムーズに動かせるようになります。

股関節が硬いままでは、可動域も制限され、身体の動きが鈍くなりがちです。そのため代謝の低下により、身体が、冷えて、お尻やお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。あぐらストレッチ体操で、筋肉を刺激し、関節の動きを良くすると、血行が良くなります。下半身太りやむくみ、冷え、ぽっこりお腹、猫背などを改善できます。
　
上体振り子体操捻り
立って上体振り子捻り体操 は、立って上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。

腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、立って上体振り子捻り体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。

身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。

片膝捻り上体振り子体操
片膝内捻り上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。

腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、片膝内捻り上体振り子体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。

身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。

ローカル筋を刺激するには、あぐらストレッチ体操→上体振り子体操捻り体操 →片膝捻り上体振り子体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。


グローバル・ローカル筋を交互に刺激するマシン
・ディップス・ハイプーリー・ヒップマシンアウターエクササイズ
・チェスト・インナーサイ・アイアンクロス


体幹部の支持は、脊椎を直接支えている（直接付着している）ローカル筋と、体幹部を囲むように張り巡らされている（脊椎には直接作用しない）グローバル筋によって成り立っていると考えると良いと思います。

グローバル筋は、背骨には直接作用せずに外側から支える筋肉、ローカル筋は、背骨に直接作用し、背骨一つ一つを分節的に支える筋肉です。グローバル筋・ローカル筋共に、体幹を安定させるためには非常にとても重要となります。

グローバル筋が働いていても、ローカル筋が弱かったり、働かないと体幹の安定性は格段に低下します。

主な筋肉として
　・グローバル筋：腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋など
　・ローカル筋：腹横筋、多裂筋、大腰筋など

目に見える大きな動きは、グローバル筋が、担当し、目に見えない微妙な調整とカラダの芯を作るのがローカル筋と覚えておくと良いでしょう。

肩まわりで硬くなりやすい僧帽筋。 僧帽筋の重要な働きは、腕の上部外側にある三角筋の働きを助けるために肩甲骨を安定させることです。 この僧帽筋の働きにより、肩に物を担いで運ぶことが出来ます。

例えば、デスクワーク時は、腕を前に出し、猫背の姿勢になるため、 予測姿勢調整能により、肩甲骨は、外に広がらないように、僧帽筋が、やや伸びた状態になるように、程良く硬くなります。

硬くなりやすいのは、 僧帽筋の上部・中部。 共縮によって、肩甲骨と上腕骨を繋ぎ、肩関節を動かすときに働く、棘下筋、小円筋、大円筋です。

肩周りの筋肉が硬くなると、わきの下にある棘下筋、 小円筋、大円筋が伸びず、 腕を上げにくくなる 。僧帽筋が縮まず、 肩甲骨を寄せられない。 胸や腕が開かなくなる 内胸になる。 無理矢理上げることで 四十肩・五十肩に なることもありますので、男性、女性ともに肩こりの解消や予防のために僧帽筋が、衰えないように運動を行いましょう。

また、肩周りの筋肉は、迷走神経によって繋がりますので、左肩の筋肉が、緊張して、肩こりが、発生する場合は、肝臓、右肩の筋肉が、緊張して、肩こりが、発生する場合は、胃腸が、疲れていることもありますので、なかなか改善されない場合は、医療機関への受診をお勧めします。

首で硬くなりやすいのは、後頭下筋群や僧帽筋の上部、脊柱起立筋。 首の筋肉が硬くなっているヒトが、首を前に傾けると、筋肉が伸びずにハリを感じます。 首を後ろに曲げようとすると、これらの筋肉がうまく縮まず、曲がりません。

一般的に背骨と呼ばれる脊柱は、1つの骨ではなく、椎骨という小さい骨が、積み木のように積み重なっています。上から7個の頸椎、12個の胸椎、5個の腰痛、そして、仙骨と尾骨からなる5部構成となっています。

これらの椎骨は、真っ直ぐ積み上げられている訳ではなく、S字カーブと呼ばれる湾曲になっています。
頸椎は、やや前方に湾曲し、胸椎は後方に、そして腰椎が再び前方に湾曲しています。この脊柱のS字カーブは、二足歩行である人間が、獲得した、最も特徴的な骨の構造といえます。

しかし、身体をあまり動かさず、長時間デスクワークをする多くの現代人は、脊柱が、ゆがむようになり、さまざまな身体の不調が現れるようになりました。

筋肉が柔らかい状態とは、血管が拡張され、血液が豊富に流れ、筋肉があたたかく、 なおかつ弾力性に富んだ状態の時を言います。 加齢や運動不足に伴い、筋肉の弾力性が痩せてくると 疲れやすくなるうえに、動かさないためにさらに硬くなってしまいます。

筋肉は、人間本来のホメオスタシス ( 恒常性 ) によって、自発的にコントロールされています。マッサージやストレッチは一時的に 良くなりますが、継続的に効果がないのは、労わりすぎて、自発的 にコントロールできにくくなり、何かをしてもらわないと良くな らない状態を作ってしまうからです。

よって、ホメオスタシスを うまく機能させるため、重りや負荷を使っての程良い運動を、 継続的に行うことが大切です。