筋肉ガイド 腰
｜ 脳・神経
背骨に沿って、筋肉が密集しています。 神経と筋の調和を整える 硬くなると、姿勢が悪くなります。
多裂筋や回旋筋は、身体の深部を背骨に沿って走る、 短い筋肉の集合体です。 硬くなると、身体を捻る時に伸びなかったり、 身体を反らす時に、つぶれなかったりして、動きに支障が出たり、 腰が痛くなったりもします。 個々は小さい筋肉で、人によって、多裂筋が、硬くなる部分も異なります。
例えば、走る動作において、身体を捻る動き(捻転動作)に使われる筋肉は、とても重要です。肩・股関節の動きを調整しているのが、それらの筋肉ですので、体幹にあるそれらの筋肉が働かなければ、成り立ちません。
最近は、あまり聞かなくなりましたが、そんなことから体幹トレーニング等が、世の中で流行ったのでしょう。体幹のみ刺激すると末端動作との不具合が、増えるばかりか、主動筋と拮抗筋のバランスも崩れ、肉離れなどの故障に繋がる可能性があることから、最近では、タブーになってます。
体軸を強くする（正しくは、体幹から末端に力を伝える）は、走る際のストライドを変えなくても、推進力を増すことが出来ます。肩・股関節の連動性が、高まれば、同じ距離・スピードであっても、出力も下げられることに繋がり、走りの経済性が高まります。
走りの動作において、肩と腰の動きを調整するのが腹部・腰部の表層にある腹直筋・内外腹斜筋・外腹斜筋・広背筋などのグローバル筋と、脊柱を中心に姿勢の保持やスムーズな動きを調整する腹横筋・多裂筋などのローカル筋が、あたります。
ローカル筋は、姿勢の保持やスムーズな運動には、とても重要で、深層部に位置し、グローバル筋にローカル筋が加わって正確で効率の良い動きが生まれています。
大きい表層の大きい筋肉だけを鍛える腹筋・背筋は、走る動作、つまり走りの際の捻り動作には、あまり関係なく、グローバル筋とローカル筋の動きを考慮した刺激の仕方や鍛え方をおススメします。
打つ・投げる・蹴る・走る・泳ぐ…などにも有効です。
グロバール筋を刺激する体操
コロコロ体操A・コロコロ体操B
コロコロ体操Aは、腹直筋と腹斜筋を効率的に刺激出来るトレーニングです。また、初心者の方で、体幹トレーニングや、腹筋が、難しくてどうしても出来ない場合のトレーニング方としても採用されています。細マッチョ腹筋を目指しましょう。
コロコロ体操Aとは、腹直筋と腹斜筋を鍛えるためのトレーニングですが、腸腰筋への負担が、少ないため、腰痛等、故障に悩まされた方にも効果的です。また、お腹のたるみを解消し、くびれを作利、バランスをとらなくてはいけないため体幹部を鍛えるのに効果的です。
膝パタンパタン体操
股関節 パタンパタン体操は、股関節周辺部や、お尻の横の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。股関節 パタンパタン体操は、太ももの内側、脚の付け根の股間に非常に近い内側部分周辺の筋肉である内転筋を刺激し、太ももの外側、お尻の横の筋肉である中殿筋、小殿筋等の外転筋群を刺激することができます。
垂れたお尻やゆるんだ太ももは、下半身の筋肉の衰えが原因。下半身を引き締めスタイルを良くするためには非常に有効的です。
グロバール筋を刺激するには、コロコロ体操A→コロコロ体操B→膝パタンパタン体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。
ローカル筋を刺激する体操
あぐらストレッチ体操
あぐらストレッチ体操は、具体的に股関節のインナーマッスルの腸腰筋、臀部の大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿のハムストリングと呼ばれるハムストリングと呼ばれる大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、、太腿四頭筋、内転筋の弾力性が、増して、股関節をスムーズに動かせるようになります。
股関節が硬いままでは、可動域も制限され、身体の動きが鈍くなりがちです。そのため代謝の低下により、身体が、冷えて、お尻やお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。あぐらストレッチ体操で、筋肉を刺激し、関節の動きを良くすると、血行が良くなります。下半身太りやむくみ、冷え、ぽっこりお腹、猫背などを改善できます。
上体振り子体操捻り
立って上体振り子捻り体操 は、立って上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。
腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、立って上体振り子捻り体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。
身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。
片膝捻り上体振り子体操
片膝内捻り上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。
腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、片膝内捻り上体振り子体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。
身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。
ローカル筋を刺激するには、あぐらストレッチ体操→上体振り子体操捻り体操 →片膝捻り上体振り子体操を、繰り返し行うことを、お勧めします。
グローバル・ローカル筋を交互に刺激するマシン
・ディップス・ハイプーリー・ヒップマシンアウターエクササイズ
・チェスト・インナーサイ・アイアンクロス
体幹部の支持は、脊椎を直接支えている（直接付着している）ローカル筋と、体幹部を囲むように張り巡らされている（脊椎には直接作用しない）グローバル筋によって成り立っていると考えると良いと思います。
グローバル筋は、背骨には直接作用せずに外側から支える筋肉、ローカル筋は、背骨に直接作用し、背骨一つ一つを分節的に支える筋肉です。グローバル筋・ローカル筋共に、体幹を安定させるためには非常にとても重要となります。
グローバル筋が働いていても、ローカル筋が弱かったり、働かないと体幹の安定性は格段に低下します。
主な筋肉として
・グローバル筋：腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋など
・ローカル筋：腹横筋、多裂筋、大腰筋など
目に見える大きな動きは、グローバル筋が、担当し、目に見えない微妙な調整とカラダの芯を作るのがローカル筋と覚えておくと良いでしょう。
