内臓・筋肉・血液もたんぱく質で出来ています。

たんぱく質の摂取量の目安は、体重１kgあたり１．５～２．０g程度です。

昔は、トレーニングにより筋繊維が破壊され…と言われていましたが、筋肉痛が酷かったことから、そのように思われていたのでしょうね。

筋繊維が破壊されているのではなく、血流を阻害されるような動作のために、疲労物質・老廃物が滞り、運動中より体温が下がったために冷えて固まった状態です。筋肉の痛みは、この異常事態に痛みのホルモンが分泌されて、痛みを感じているだけのことですので、修復過程は、体温を上げて血流を促進すれば、疲労物質・老廃物・痛みのホルモンが除去されます。

筋肉の増大は、血流が増せば、自然とそこに細胞が増える仕組みから、太くなっていっているのです。

ですので、プロテインを飲めば筋肉が太くなる…のような神話が生まれてしまったのでしょうね。

トレーニングしていてもしていなくても、筋肉の形成には、たんぱく質を摂取するのが望ましいことですが、まずは、食事からのたんぱく質量が充たされていることを確認してみて、それ以上の活動量がある方は、捕食として健康食品を考えてみても良いかも知れませんね。

豊食の時代に、なかなかそれに見合う活動量のある方に出会うことの方が少ないかも知れませんね。

各種ビタミンは体の調子を整える役目があります。ビタミンだけ摂取しても、直接パフォーマンスを向上させるわけではありません。たんぱく質、糖質などとともに摂取することで初めてビタミンとしての働きができるのです。

水溶性ビタミンは、体内で利用できなかった分は、尿として排泄されますので、摂り過ぎについてはあまり心配いりませんが、脂溶性ビタミンは、尿などの水に溶けないため体内に蓄積し、極端に大量摂取すると中毒を起こす時もあり、害をもたらす危険性があります。

ビタミンAとビタミンDに過剰症状が認められています。

ビタミンA：ニンジン、シュンギク、コマツナ、ホウレンソウ、ウナギ

ビタミンD：マグロ（トロ）、イワシ、さつまあげ、カツオ、サンマ、サバ、マス、ウナギ、内臓類、バター、卵黄

ビタミンE：アーモンド、大豆、落花生、マーガリン、ウナギ、エンドウ豆、シジミ、カツオ、卵、バター、サケ、アユ、ホウレンソウ、内臓類、牛乳

ビタミンK：納豆、ホウレンソウ、キャベツ、ハクサイ、牛乳、馬鈴薯、トマト、母乳、大豆

通常の食事では、よほどの偏りがなければ問題はありませんが、サプリメントの乱用で起きる可能性がありますのでご注意を…。

ミネラル（無機質）は、ビタミンと同様に食事から摂取しなくてはならない栄養素です。

骨や歯の形成、筋肉や神経の機能の維持、酵素の働きを円滑にするなど、微量ながらさまざまな役割を持ち、生命維持にはなくてはならないものです。

ナトリウムとカリウムは、それぞれ細胞の外と内に存在して、最適な水分バランスを保っています。

このバランスが保たれていることで筋肉への神経伝達、物質代謝がスムーズになります。

この時期の発汗などによって、これらが損失すると、筋肉の痙攣などを引き起こします。

カリウムは、生野菜、果物に多く含まれますので、朝食は、新鮮な旬のお野菜とフルーツをたっぷり頂きましょう。

ナトリウムは、通常の食事で不足することはまずありませんが、大量に汗をかいたときは、気をつけましょう。

ジメジメした気候を通り過ぎでスッキリするはずの夏ですが、実際、夏になるとなんだかダルい…なんとなく食欲がない、なんとなく動きたくない、フラフラするなど一度は、誰もが経験したことがあると思います。夏の暑さに負けて、痩せて喜ぶ方もいらっしゃいますが、鍛えていても年々減り続ける筋量を、毎年冬場に鍛えるために、夏に健康・美容が崩れてしまうと、回復するのに時間がかかってしまいます。

夏は、筋肉や神経に対して、一番負担の少ないシーズンですが、環境が便利になったここ最近では、ついつい流されてしまう行動や環境があります。これらが重なり合って意識しなくても不調につながっていることが多いことから、まずは自分の生活を振り返って、楽しく過ごせるキーワードを見つけてみましょう。

【自己チェック！】
　□ 普段から低血圧・貧血気味
　□ 冷たい飲み物や食べ物をよく摂る
　□ 氷が大好き
　□ 普段からよくたばこを吸う
　□ 湿気や暑さが元々ニガテ
　□ 一日の半分以上クーラーの効いた場所にいる
　□ 外出する時、帽子や日傘はほとんど利用しない
　□ 暑いので入浴はシャワーで済ますことが多い
　□ 下着は暑いから着ない
　□ 寝る時、常にクーラーをつけてしまう

ひとつだけではなく、チェックが2つ、3つ、4つ…と数が増えていく程、快適夏ライフから程遠くなってしまいます。

各種ビタミンは、カラダの調子を整える役目があります。ビタミンだけ摂取しても、直接パフォーマンスを向上させるわけではありません。たんぱく質、糖質などとともに摂取することで初めてビタミンとしての働きができるのです。

おトイレで用を足す際に、あれ？黄色…と思い当たる節もあったことでしょうが、水溶性ビタミンは、一度にたくさん摂り過ぎても尿中に排泄されてしまいます。

サプリや薬品でビタミンB群であるビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸は、サプリ・薬品で摂取するときは、取れるレベルの過剰な分量を摂取し続けると一部の水溶性ビタミンは、カラダに害をもたらすこともありますが、過剰に摂取しても効果に違いが見られることもありませんし、一般の食品からこれらを過剰なほど摂取するのは、まず不可能ですので、問題ありません。

ちなみに過剰摂取で心配される症状
　・ビタミンB2…しびれや痒みが出ることがあります。
　
　・ビタミンB6…1日200～500mgの過剰摂取を続けた場合、手足のしびれや痛みなどの神経障害や感覚障害、腎臓結石ができる可能性があります。

　・ナイアシン…一時的な皮膚の炎症、全身の痒みや顔面紅潮、ヒリヒリとした痛みが出る場合があります。過剰症がさらに進むと嘔気、嘔吐、便秘、下痢の症状や肝機能障害、劇症肝炎を起こす危険性も。

　・葉酸…発熱、じんましん、神経障害などの症状が起こり、さらに摂取量の過剰な状態が続くと亜鉛の吸収が悪くなり、味覚障害などが出現する可能性があります。

また、アスリートは、ドーピング検査に引っ掛かる薬品が多く含まれているので、服用には、医師などの専門家に相談されると良いと思います。