各種ビタミンは、カラダの調子を整える役目があります。ビタミンだけ摂取しても、直接パフォーマンスを向上させるわけではありません。たんぱく質、糖質などとともに摂取することで初めてビタミンとしての働きができるのです。

おトイレで用を足す際に、あれ？黄色…と思い当たる節もあったことでしょうが、水溶性ビタミンは、一度にたくさん摂り過ぎても尿中に排泄されてしまいます。

サプリや薬品でビタミンB群であるビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸は、サプリ・薬品で摂取するときは、取れるレベルの過剰な分量を摂取し続けると一部の水溶性ビタミンは、カラダに害をもたらすこともありますが、過剰に摂取しても効果に違いが見られることもありませんし、一般の食品からこれらを過剰なほど摂取するのは、まず不可能ですので、問題ありません。

ちなみに過剰摂取で心配される症状
　・ビタミンB2…しびれや痒みが出ることがあります。
　
　・ビタミンB6…1日200～500mgの過剰摂取を続けた場合、手足のしびれや痛みなどの神経障害や感覚障害、腎臓結石ができる可能性があります。

　・ナイアシン…一時的な皮膚の炎症、全身の痒みや顔面紅潮、ヒリヒリとした痛みが出る場合があります。過剰症がさらに進むと嘔気、嘔吐、便秘、下痢の症状や肝機能障害、劇症肝炎を起こす危険性も。

　・葉酸…発熱、じんましん、神経障害などの症状が起こり、さらに摂取量の過剰な状態が続くと亜鉛の吸収が悪くなり、味覚障害などが出現する可能性があります。

また、アスリートは、ドーピング検査に引っ掛かる薬品が多く含まれているので、服用には、医師などの専門家に相談されると良いと思います。

水分は、体重の60％程度を占めます。栄養素・老廃物の運搬、消化液・ホルモンの分泌、浸透圧の調節、体温の保持調節などさまざまな働きがあります。

エネルギーの補充もかねて糖質などを加えて摂取するときは、濃度を2～6％程度が良いとされています。それは、濃度が高いと水分吸収が阻害されてしまうからです。

昔は、オレンジジュース・紅茶・コーヒー・炭酸抜きのコーラ等、普段飲み慣れている飲料を更にアレンジしたものが多かったようですが、スポーツドリンクの研究・開発が進み、多くの選手がスポーツドリンクを使用しています。中には、いくつかの市販のスポーツドリンクを混ぜ合わせてオリジナルドリンクを作成している選手もいます。

レース序盤は、脱水を予防するために身体への吸収の良いもの、糖をあまり含まず電解質がバランスよく入ったドリンクを飲むようにし、レース後半になればなるほど、エネルギーを生産しやすいように糖質の濃度が高くなるようにドリンクを調整すると良いでしょう。

5℃～15℃程度が吸収に良い最適温度と言われています。冷た過ぎるとカラダに負担がかかる？との考えがありましたが、間違えですね。

疲労とは、リン酸の上昇…

カラダの中では、クレアチンリン酸の低下とリン酸の上昇が起こっています。リン酸が上昇するとカルシウムの働きが悪くなり、筋収縮も上手くいかなくなります。また、カリウムとナトリウムのバランスが崩れ、神経伝達も悪くなります。

未だに乳酸が貯まって疲労した…と言われている方もいらっしゃいますが、乳酸は、あくまで糖が分解する過程で生じた副産物であり、またエネルギー源にもなる物質です。

疲労は、脳との関わりにも影響しています。疲れたと感じる度に、とてもがさつになっていることに気づかされます。お皿を落としてしまう、膝をデスクにぶつける、ドアを開くとき自分の顔にぶつけそうになることが何度もあります。

このがさつ…というところが、脳との関わりの１つ。ここまでわかりやすい形でないにしても、疲労は、他にもさまざまな形で影響を及ぼしています。

クレアチンリン酸が低下するという考えに、クレアチンリン酸を補充するためのサプリメントがありますが、低下してもカラダの中にあって、無くなってしまた訳ではなく、また再合成されるので、わざわざ外から入れなくても良いと思います。

睡眠は、カラダの修復のための大切な時間です。

ですので、睡眠不足は、カラダに悪い…と思われている方も多いかと思われます。

昔は、８時間睡眠を推奨していた政府ですが、あるＴＶ番組に登場した三島和夫先生のコメントによると寝過ぎは、カラダに毒…のようなこともありましたね。

睡眠不足がカラダに悪影響を及ぼすことはよく知られていることかもしれませんが、肥満・高血圧・糖尿病・心臓病にかかりやすくなるとも言われている。

アメリカの某大学研究室で、100万人以上の睡眠習慣を調査研究したものがあります。この度の調査では、以下の3グループに分けて実施されています。

・1日あたりの睡眠時間が、6時間未満の人々
・1日あたりの睡眠時間が、6時間から8時間の人々
・1日あたりの睡眠時間が、8時間以上の人々

過去１０年間の研究の結果、６時間未満または８時間以上のグループは、睡眠時間が６時間から８時間までグループより死亡リスク高くなるということが判明。６時間から８時間のグループに比べ、６時間未満のグループは、１２%。８時間以上のグループは、何と３０%も死亡率が高くなったのだそうです…。

世論調査によると、平均的な大人の睡眠時間は、約７時間程度。また、睡眠に関するいくつかの研究をアメリカのメディア　The Wall Street Journalにもまとめられています。

結果によると、７時間睡眠が最有力候補のようです。

今回の結果で明らかになったのは、寝不足は、カラダに悪く、同時に寝過ぎてもカラダに悪いというものです。ですので、起床したら、４時間以内に雨天であっても光を浴びる習慣をココロがけましょう。

長時間運動での主なエネルギー源は、炭水化物になります。レース中に出来るだけ多くのグリコーゲンを利用するには、レース前までに、この炭水化物をいかに多く蓄えて置くかがカギになります。

普通の食事パターンからでは、適量しか蓄えられないのですが、ある程度、炭水化物の摂取を制限した期間を設けておいて、それから大量に摂取することで、通常の量よりも多めに蓄えることが出来ます。このような方法をカーボローディング（carbohydrateloading）と呼んでいます。直訳すると「炭水化物をたくさん積み込む・・・」まさにその通りですね。

例えば、レース１週間前は、通常の食事を取りながらトレーニング量を減らします。これだけでも体内にグリコーゲンを蓄積することが出来ます。またレース３日前には、食事を炭水化物中心にするという方法を取ります。最近の方法では、この方法が多いようです。

僕には、独自のパターンがあります。レース前３日前から全く炭水化物を取らない生活をします。２日前の夜から炭水化物中心の生活をします。

　　　　　　　　　　　炭水化物
レース３日前　
　　　　　　　１食目　　無し
　　　　　　　２食目　　無し
　　　　　　　３食目　　無し
レース２日前　
　　　　　　　４食目　　無し
　　　　　　　５食目　　無し
　　　　　　　６食目　　有り
レース１日前　
　　　　　　　７食目　　有り
　　　　　　　８食目　　有り
　　　　　　　９食目　　有り
レース当日　
　　　　　　１０食目　　有り

マラソンで有名な宗兄弟は、前日に好きなスイーツを３０個も食べていたようです。

体重が増えて大丈夫かな？と心配な方もおられることでしょうが、グリコーゲンは、水との親和性が大変強く、体内で水といっしょにくっついて筋細胞に吸収されていると言われています。ですので、カーボローディングで増えた体重のほとんどは水だと考えられます。