ひょっとしたら、睡眠不足で不足してしまった成長ホルモンを上記の心配があることから積極的に補いたいために、走るのが仕方なく速くなったり…いやいや何ともかんとも不思議な結果でしたね。

走ってしばらくすると分泌されるのが成長ホルモン、分泌が抑えられるインスリン。次回は、寝不足は、走るのが速くなるについての考察は、インスリンに注目して考えてみましょうか…笑。

起業当初は、睡眠時間も４時間未満で、慢性的な寝不足状態が続いていましたが、最近は、よく眠るよう努力してます。

睡眠時間が少ないと力が出ない…、パフォーマンスが落ちる…、そんなイメージもありますが、平成２５年に国が行った「睡眠時間と運動能力の関係についての調査」によると、５０ｍ走で、睡眠時間６時間以下のヒトの方が、８時間以上寝ている人よりも１．５秒もタイムが速いことが判明したのだそうです。

試合前は、良く寝なさい…とのアドバイスがあると思いますが、どうしてこのような結果になるのでしょう？

走って起こるもっとも劇的な変化は、ホルモン分泌の変化です。走ってしばらくすると分泌されるのが成長ホルモン。秘密は、この成長ホルモンにあるのでしょうか？？成長ホルモンは、睡眠時に特に多く分泌されますが、睡眠が不足すると、以下のような影響があります。


１．身長が伸びにくくなる
主に成長期の子供に当てはまることですが、成長期の子供は日々、成長ホルモンの活発な分泌によって背が伸びていきます。しかし、睡眠時間が不足すると、成長ホルモンが分泌されるチャンスも減ってしまうため、身長が伸びにくくなってしまいます。


２．疲れが取れない
睡眠時に分泌される成長ホルモンには、運動や労働、怪我などで疲労・破損した体組織を修復・再生する働きがあります。睡眠を取ると疲れが取れるのは、睡眠中に成長ホルモンが体のメンテナンスをしてくれているからなのです。


３．病気への抵抗力が下がる
成長ホルモンは、体組織の修復・再生をする働きがあるため、体を修復し、体力を回復させることで、同時に体の病気への抵抗力・免疫力を高める働きがあります。睡眠不足が続くと、病気への抵抗力・免疫力が下がり、風邪を引きやすくなったり、生活習慣病にかかりやすくなったりします。


４．肌の老化
成長ホルモンは、体の様々な組織の修復・再生をする働きがありますが、肌もその一つです。
成長ホルモンは、睡眠中に肌の新陳代謝を活発化させたり、血行を良くして肌の老廃物を取り除いたりしてくれるため、美肌の維持、シミやシワの防止には欠かせません。


５．脂肪の増加・太りやすくなる
太りやすさには基礎代謝量や筋肉量なども関係していますが、成長ホルモンの分泌量も大きく関係しています。成長ホルモンは、体組織の修復・維持をする際に、体内の脂肪などの栄養分をカロリーとして分解して使用します。成長期の子供たちは、成長ホルモンの分泌が多いため、ご飯をいくら食べていても太らない子がいたりしますが、大人になって成長ホルモンの分泌が減少してからも同じような食生活をしていると、いつの間にかぽっこりお腹にということになります。

ひょっとしたら、睡眠不足で不足してしまった成長ホルモンを上記の心配があることから積極的に補いたいために、走るのが仕方なく速くなったり…いやいや何ともかんとも不思議な結果でしたね。

走ってしばらくすると分泌されるのが成長ホルモン、分泌が抑えられるインスリン。次回は、寝不足は、走るのが速くなるについての考察は、インスリンに注目して考えてみましょうか…笑。

レースの日に緊張するのは、当たり前ですが、緊張するとカラダがダルくなるあれっていったい何なのでしょう？という問い合わせ。

例えば、目の前の獲物に飛びかかろうとするライオンを思い浮かべてみましょう？

一気に獲物に襲い掛かるために、心拍数を上げてカラダの隅々の筋細胞まで酸素を供給し、多くの酸素を取り入れるため呼吸が速く浅くなり、瞳孔が開いて、毛を逆立てます。この状態は、交感神経の働きによるものです。

つまり緊張するということは、これから起ころうとすることに対して事前にカラダの準備をする大事な作用でもあるのです。

そのため、カラダが気怠くなったりするのですが、コレは、調子が悪くなったのでは、ありません。

その時、怠いからと言って、ストレッチをたくさん行ったり、マッサージをして、筋や神経を緩め過ぎると、遠心性の信号を無視した求心性の信号を脳に返すことになり、戦闘準備にも影響あると思うのです。

気持ちが良いのですが、出来れば、軽いお散歩等で解消されると良いのかな…と思います。

いかがだったでしょうか？

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可動域を広げるのが目的で行うストレッチ…実は、競技前のストレッチがパフォーマンスを低下させると先日のＴＶでも放送されていました。

３～１０分の静的ストレッチングの前後で筋力を測定すると、最大挙上負荷、等速性筋力などの動的筋力（McLellan ら、2000；Cramer ら、2004など）、等尺性筋力および筋力発揮速度（Nelson ら、2000など）がいずれも低下してしまうことが示されています。

筋力低下は、最大で約30％にも及び、その効果はストレッチング終了後４５分間ほど持続するそうです。

また、筋力低下と平行して、筋の電気的活動も低下することから（Fowles ら、2000）、この筋力低下は、筋線維の動員能力の低下によることが示唆されます。

ここでの筋力低下のメカニズム…

筋には、筋紡錘という受容器があり、筋の長さを検知していますが、筋紡錘が伸張されると、感覚信号が脊髄や脳の中枢神経系に送られます。このとき、脊髄中にある運動神経（α-運動神経）の活動を増強し、伸張された筋の活動を高めるように作用します。これを伸張反射といいます。

筋が伸張されると、これに抗して大きな筋力を意識しなくとも瞬時に発揮できるような仕組みとなっています（やまおく体操は、ここを自分のカラダを重りとして活用することで、神経と筋の調和が整うよう応用された体操です）。

一方、筋紡錘の内部にも、錘内線維と呼ばれる筋線維があり、運動神経による支配を受けています（γ-運動神経）。錘内線維は、筋紡錘の感度を調節していて、γ-運動神経が活動すると筋紡錘の感度が上がります。

最大筋力を発揮するときには、αとγの両方の運動神経が活動し、筋紡錘からの感覚信号によってさらに筋力発揮が増強される仕組みがはたらきます。これをγ-α共役と呼びます。

静的ストレッチングにより、筋紡錘の感度が低下し（脱感作）、その結果、筋の緊張は低減するものの、γ-α共役がうまくはたらかなくなって筋力も低下する可能性があるのです。

僕は、競技前にストレッチングすると、カラダが逆に重く感じたりするので、あまり真面目に取り組んでいませんでした。

カラダが柔らかいのに越したことはありませんが、可動域を広げても、骨や関節を動かすための筋がうまく作用しなければ、競技成績に逆に悪い影響を与えてしまうという持論がありましたので、先生やコーチに嫌がられましたが、持論を通していたのを思い出します。

競技前のストレッチがパフォーマンスを低下させる…特に筋力・パワー系競技のアスリートにとって要注意でもありますね。

３０分の早歩き…少し小慣れてきたら少し強度を上げてみましょう。

接地時間を短くし、重心位置をやや前に持つことで、同じキョリ・スピードであっても出力を下げられ運動量も上げられます。

通常の早歩きよりも、体幹の筋群やお尻など、カラダの中心にある筋を使って、運動することが出来ます。

早歩きの最中は、酵素のGLUT （グルット）４が刺激され、筋細胞が余分な血糖を引き取ってくれます。

余分な血糖が筋細胞に移動すると、血液中の糖分は減ります。

血液中に余分な糖分があると、それがやがては体内の脂肪になります。

よって、GLUT ４を刺激して、血糖を下げれば、太り難い代謝のいいカラダになります。

もちろん、糖尿病対策にもなります。

そのGLUT ４は、カラダの中央にある大きな筋に豊富に含まれています。

高温環境下で激し運動をすると、たんぱく質でもある筋細胞の破壊が心配されています。部活動でも夏に大会がある種目が多いので、ついつい激しいトレーニングをしてしまいがちですが、この時期でもおすすめは、３０分の早歩きでしょうか…

本来は、１２０分程度行いたいのですが、一度にたくさん行うと、先ほどの心配もありますので、１回を３０分程度として、後は、空調で快適な温度環境下での筋細胞を軽く刺激したり、カラダの動きのキレやしなやかさを追求するようなエクササイズが良いと思います。

３０分の早歩きは、白血球やＮＫ細胞などの免疫細胞の数が増え、免疫系の反応をアップします。また、定期的なトレーニングによって、感染症に対する防衛能力が上がることが期待されます。

来年は、標高300m程度の小山を早歩きで登ってみようと思っています。アンチエイジングとしての、また違った楽しみ方が見つかりますように…。