ランニングよりも効果のあった運動法
｜ 運動
高強度短時間トレーニングが世界中から注目を浴び、アスリートは、勿論のこと、健康スポーツとして取り入れらる場面も増えて来ました。しかし、高強度での運動となると、過度な血圧の亢進が認められるため、血圧の高めの方などの心臓血管系に心配がある方、最近増えている脳梗塞や脳内出血などの脳卒中の心配がある方など、誰もが行えるものでは、ありません。
そこで、低負荷での運動を長時間、及び、頻度高く行うことで、同じ効果が得られることがわかりました。グラフをご覧頂けると分かりやすいと思われますが、低強度での運動は、高強度での運動と時間効率が異なるだけで、効果がほぼ同じと伺えます。キツい運動じゃないと効果が無いと諦められている方にとっても、楽で長く続けられます。
また、低負荷の筋トレでも、1回にかかる筋肉への負担が少ないため、筋肥大は期待できないとされてきましたが、2010年のカナダのマクマスター大学で行われた研究では、低負荷のトレーニングであっても、高回数行えば筋たんぱく質の合成率が増加し、筋肥大が起こると実証されています。前述しました通り、細胞は、酸素を受け取ってエネルギーを造る場所、いわばエンジンでもありますので、どんどん運動をすることで、安静時の数倍も酸素を巡らせて筋細胞に送ってあげれば、受け取る側の筋細胞が少ないと順応して増えて行きますので、低負荷高回数の筋トレを行って筋肥大させることは可能だということです。
短期的だけでなく、長期的なトレーニング計画によって、低負荷高回数の筋トレと高負荷低回数の筋トレは同等の筋肥大の効果が得られることも分かっています。
アスリートにとっては、低負荷でのトレーニングは、積極的疲労回復にも効果が期待され、練習の前後に採用することで、翌日に疲れを残さず、レベルの高い練習が日々続けられます。一般の方にとっては、トレーニングスケジュールによっては、ランニングより効果ある運動法にもなるかと思われます。筋細胞が増えるばかりではなく、末梢で循環する血液の量が増加したりすることで、疾患予防の効果があります。例えば、糖尿で計測するHbA1cの改善やHDLコレステロールの上昇のほか、安静時の血圧低下も認められています。
また運動の途中での捕食を摂るなど、エネルギーを消耗したまま長く続けると、逆に筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまうこともありますので、1時間未満を目安に計画しましょう。
