体幹は、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋の4つのインナーマッスルのことで、背骨の安定性を高め呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きをしています。
横隔膜は胸腔と腹腔の境にある膜状の筋肉で，肋骨の下端をぐるっと囲むよう付着しています。胸腔内に円天井型に盛り上がるような形をしています。後方では束状に集まって腰椎に垂れ下がるようにつながっています。胸とお腹の間にいるクラゲと表現されているのを聞いたことがありますが、まさにそのようなイメージです。横隔膜は、焼肉でいうハラミの部分ですが、呼吸をする時に使い腹式呼吸の主力の筋肉でもあります。
腹横筋は、お腹をグルっと包むようについている筋肉のためコルセットのような役割をしています。腹圧を高める効果があり、鍛えるとバランスが安定します。腰痛予防や便秘解消、胃下垂などの臓器の位置を安定させ、腹式呼吸に関わる筋肉でもあります。お腹のくびれを作ったり、お腹を引っ込めたりする筋肉です。
多裂筋は、首から腰の脊椎の椎体をまたいで付着する小さな筋肉で、両側の多裂筋が働くと脊柱の伸展し、片側が働くことで脊柱を回旋・側屈する働きがあります。
骨盤底筋は、恥骨・尾骨・坐骨の間の骨盤の底に位置している筋肉の総称です。 骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの臓器を正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防ぐなど重要な役割を担っています。
腹筋運動の目的は、この腹圧や機能性を高めることです。シックスパックなどの腹筋を割りたいと言われ、過激な腹筋運動をされる方もいらっしゃいますが、お腹周りの脂肪を減らせば、みんな腹筋は割れています。腹筋などの苦しい運動は、日常生活での掃除機かけやお洗濯と同じで、安静時の3.5倍です。もう少し強度の高いウォーキング（安静時の4倍）や早歩き（ウォーキングの1.5倍）で、お腹周りの脂肪を減らすことが出来ます。
横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋を1つ1つ動かして鍛えることが出来ませんので、胴体の部分の動作を使って総合的に鍛えることから体幹トレーニングという言葉が生まれました。
体幹は、非常に重要な筋肉。体幹を鍛えることによって、アスリートやスポーツをしている人もパフォーマ ンス力をあげることができますが、ヨイショが要るのと、効果が出るのに時間がかかることから継続しづらい 方も多いはずです。また苦しい運動は、ふくらはぎや前腕が太くなるなど、本来のカラダの動きを損なう恐れもありますので、やまおく体操・腹圧トレで代用してみましょう。
体幹は、なかなか鍛えることが難 しい筋肉ですが、やまおく体操・腹圧トレでコツをつかめば初心者にも意外と簡単に成果を楽しめます。しかもやまおく体操・腹圧トレで体幹を鍛えれば、姿勢も良くなり、腰痛や肩こりの改善効果も期待出来ます。
人の胸の部分は、胸椎、肋骨、胸骨といった骨で囲まれているので、安定し大きくブレることはありません。 しかし、お腹の部分は、身体を支える骨が、腰椎しかないため、構造的に弱くなります。 お腹まわりの筋肉を鍛え、腹圧(胃腸などがおさまっている腹腔内の内圧)を高めることで、腰椎そして体幹 全体を安定させましょう。
腕上げ体操
腕上げ体操は、大胸筋に効果のある種目です。一般的な大胸筋トレーニングが、横方向に収縮刺激を加えるのに対し、この種目は、縦方向に刺激を入れることのできる数少ない種目です。刺激に変化をつけたい大胸筋の発達停滞期などにメニューに組み込まれることも多い体操種目です。
腕上げ体操は、大胸筋の拮抗筋である背中の筋肉・広背筋にも効果の高いトレーニングです。特に、ぶら下がり運動等以外での自宅背筋トレーニングでは、鍛えにくい広背筋側部にも効果がありますので、プチ逆三角形体型を目指す愛好家にとっても、重宝する種目として知られています。
肩入れ体操
肩入れ体操は、股関節と肩甲骨の稼働域を広げ、身体の柔軟性、及び、筋肉の弾力性を高めるためのトレーニングです。
運動不足や椅子に座ったままなどの生活習慣によって、股関節の動きが、硬くなってしまいます。股関節は、インナーマッスルの大腰筋・内もも・お尻など、たくさんの筋肉や骨格と連動していて、横隔膜にまで関係しています。
股関節が硬くなったままだと、背骨や骨盤の歪みの原因にもなり、腰痛・むくみ・全身の疲労感など様々な身体の不調を引き起こします。
片足クロススクワット
体重スクワット体操は、全身を鍛えるトレーニングです。 日常動作より、数ランク上の筋力アップが、効率良く行えます。筋肉量が、増えると、基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなり、日常の消費カロリーが、増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。
下半身の筋肉の弾力性と安定性が、維持向上し、ジョギングやウォーキング愛好家にも、お勧めのトレーニングです。スポーツでの、怪我や故障の予防として、スクワットを取り入れるアスリートも、少なくありません。
これらのやまおく体操を使った腹圧を鍛えるためのやまおく体操プログラムは…
