｜ 健康
身体は、皮膚から寒さを感じると脳にその情報が伝わり、熱を作る仕組みが無意識のうちに働き体温が下げないようになっています。熱を作る仕組みは、寒さの程度に応じて次のように段階的に働きます。
褐色脂肪細胞で熱を作り、体温を下げないようにする
脂肪細胞には、いわゆる皮下脂肪や内臓脂肪などの白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類が存在します。白色脂肪細胞は細胞内に栄養を脂肪として貯蓄しますが、褐色脂肪細胞は脂肪を分解し熱を産生することで体温の調節をします。特に寒い環境下では、交感神経の活動が高まるにつれて褐色脂肪細胞が活性化し、体温が下がりすぎないよう熱を産生します。
これまで褐色脂肪細胞は乳児期にのみ存在し成長するにつれ消退すると考えられていましたが、成人であっても肩甲骨周囲や脊椎周囲に限局して存在していることが分かりました。褐色脂肪細胞の機能低下や数の減少が、生活習慣病やメタボリックシンドロームの原因になることが分かってきました。
｜ 脳・神経
健康に過ごすためにはバランスの良い栄養・睡眠・運動が大事ですが、運動をサボる人も少なくありません。栄養豊富な血液を作り、睡眠によって増やし、運動によって巡らせるために、手っ取り早く始められる健康運動は、歩くです。しかし社会が便利になればなるほど歩く習慣から遠退き、様々な不調に悩まされています。
最初は、時間や歩数を気にせず、ゆっくり歩き始め、慣れれば徐々にスピードアップしたり、歩幅も広げたり縮めたり、腕の振り方を工夫したり、気分が乗らない日は休みを挟んで長く継続することが大切です。同じ距離・同じ速度であっても出力が下げられる、やまおく式ウォーキングがお勧めですが、ただ歩くのがおっくな方は、山歩きでも良いしゴルフ・テニスで代用してみましょう。
幸せホルモン・セロトニンレベルを保つ
コロナ、インフレ、ハラスメント。世の中にストレスの種は尽きません。適度なストレスは人生のスパイスと言われていますが、過度で慢性的なストレスは、脳に深刻なダメージを与え、やる気を削いだり、不安を強めたりで身体に毒です。
そんなストレスの暴露状態から解放してくれるのが、お散歩です。軽度でリズミカルな運動を続けることで、脳内でセロトニンというホルモンが増加します。セロトニンは、脳の前頭前野というエリアに作用し、ストレスや不安への耐性を調整してくれます。
鬱の方は、脳内でセロトニンレベルが低下し、それがストレスや不安に対して弱くなります。お散歩によってセロトニンレベルが保てれば、ストレスにも不安にも負けない、しなやかなメンタルが身につくことでしょう。
やまおくジムの会員さんで、入会当初は歩く習慣が少なかった方も多いですが、足・膝・股関節・腰の不調が無くなると、不思議と歩くようになり、歩く習慣が増えると、いつもご機嫌で満たされたお顔立ちをされるようになります。
掃除機かけや風呂掃除でもお散歩と同じエネルギーを消費しますが、目安は、週40000歩。心が疲れた日にこそ、散歩に出かけましょう。
前腕を捻って掌を上に向ける動作を回外、前腕を捻って掌を下に向ける動作を回内と言います。前腕を回外させる動作は前腕の手の甲側にある回外筋、前腕を回内させる動作は掌側にある円回内筋という筋肉が働きます。
回内動作をさらに強めると、小指が上に来るところまで捻ることが出来ます。回外で掌を下に向けた状態で腕を前に伸ばしたときと、回内させて小指が上に向いた状態で腕を前に伸ばしたときを比べると、回内させているときにの方が腕が前に出てくると思います。それは前腕が回内することで上腕二頭筋が緩み、肩甲骨が外転するからです。
物を投げる動作で腕を振る際に前腕の回内を加えることで、腕を加速させる範囲を大きく取ることができ、腕を速く振ることができます。また、物を投げる動作で腕を振る際に肩関節の外旋を加えることで、さらに加速させる範囲を大きくすることが出来、腕がよくしなった様に見えます。
同じ動作であっても、動員される関節の数を増やすことで、筋の出力を下げ腕を速く振ることが出来、肘に対するストレスを和らげ、スポーツの際にあった肘の痛みや違和感をも緩和させることに繋がります。この動作が非常に上手な選手は、腕に対するストレスが低いため、腕の筋節の部分が細く筋腹部分が太くなる傾向があります。
小脳と大脳皮質には、目から入ってくる視覚や何かに触れた時の触覚といった外部情報に加えて、筋肉と関節からの内部情報が常に入力されています。筋肉内には筋紡錘、筋肉の末端で骨につく腱には腱紡錘というセンサーが付いています。筋紡錘は、筋肉の長さ、腱紡錘は、腱の緊張を感知していて、脊髄を介して感覚ニューロンで小脳と大脳皮質に伝えています。これを深部感覚と呼び、それを元に大脳皮質にはカラダの地図が描かれており、姿勢や運動の制御をナビゲートしています。
小脳は、筋肉や腱から送られてくる内部データをモニタリングしつつ、運動時に協調して働く複数の筋肉を自在に操っています。例えば、肘を曲げる時には、上腕の前側にある上腕二頭筋が収縮すると同時に肘を伸ばす働きをする上腕三頭筋（腕の後ろ側）が弛緩しています。二頭筋と三頭筋が同時に収縮すると肘を曲げたり出来ませんから、無意識であっても深部感覚を頼りに小脳と大脳皮質が収縮と弛緩の指令を上手く切り替えられています。
ラケットやバットなどの道具を使うスポーツでは、道具をカラダの一部として使いこなすには、予測姿勢調節による無意識での動作を獲得するために、ある程度の反復練習による修正も欠かせません。姿勢を変えると血流や血圧も変わりますが、小脳はこうした変化にも臨機応変に対処しています。筋肉内に血液を供給する血管は、自律神経系に支配されていますが、小脳から筋交感神経という特殊なラインを使って、運動を行う筋肉が血管の抵抗を高めて血圧を保ったり、筋細胞の必要とされる酸素（酸素需要）にたいしての血流量の増大をさせるなどの内部環境を整えています。
壁カラダ捻り体操は、胸の筋肉・大胸筋に対して集中的な効果のあるトレーニングです。なかでも大胸筋内側に有効です。大胸筋内側が、刺激されると、いわゆる、胸の谷間が、はっきりとし、見た目にメリハリのある胸わまりになります。
また、壁カラダ捻り体操は、自宅系トレーニングでは、数少ない大胸筋内側のトレーニングとも言えます。
肘かわし体操は、肩周囲の筋肉を刺激することができ、上半身でも大きな部分を占める三角筋周辺の筋肉群をしっかりして、姿勢の良い身体造りが、出来ます。
また、ボクサーやラグビー選手の上半身を見てわかるように、肩周囲が盛り上がっていると思います。このような強くたくましい身体のアスリートは、逆に慢性的な肩こりに悩まされている方も少なくないので、なるためには、肘かわし体操のような三角筋周辺の筋肉群を刺激するトレーニングは、欠かせません。
腕の最上部に位置する上腕三角筋も同時に刺激出来るため、二の腕の振袖状態が、気になる方にも、お勧めです。
肘立てこうもり体操は、体幹を捻るトレーニングです。身体を捻るように見えますが、骨盤の切り返し動作をさせていますので、筋肉だけでなく、腸などの内臓にも、良い刺激を与え、便通にも好影響を与えます。
また、肋骨などから骨盤につくお腹の筋肉の短縮は、そのまま姿勢のゆがみや、ぽっこりお腹の原因にもなりますので、身体の動きチェックにも、ご活用下さい。
これらのやまおく体操を使った肘ひねり動作を向上させるのためのやまおく体操プログラムは…
｜ 塾長の独り言
大学卒業後、就職・結婚・出産と多忙な日々を過ごされてるそうです。全国大会でお立ち台に立つレベルでしたが、それでもスポーツ界で中途半端だった事が分かったと想い出話をしてくれました。
もし仮にスポーツでメシが食えたとしてその世界に入ると、やってる間は華やかに見えても、引退後に困ることになるのだそうです。だから後輩達に伝えたい事は、頑張れる間は死に物狂いで頑張って欲しいのと、やるからには飛び抜けたレベルを目指して欲しいとの事でした…
真鯛の白子焼きをご馳走して頂きました。美味ですね。
激しい運動でないと脂肪は落ちない⁈…
昔は激しい運動を長時間するのが良しとされていましたが、最近では息が切れるほどの激しい運動は、かえって脂肪が燃焼し難くくなることがわかってきました。運動する時には糖質と脂肪がエネルギーとして消費されますが、その消費の割合は運動強度によって変わり、激しい運動の場合は糖質の割合が高く脂肪消費率が低くなります。
脂肪を燃やしやすいのは、「楽だけれど、ちょっとキツいと感じる程度」の有酸素性運動（有酸素運動というのは間違い 笑）。これには日常でもできる「早歩き」や「階段の上り下り」がピッタリです。こうした運動を中強度の運動と言い、1日合計20分以上中強度の運動をすることが、体脂肪を減らすのに効果的です。
かるトレ・らくトレ・まじトレのやまおく体操は、脳・神経・筋肉の繋がりが良くなるばかりか、安静時の3倍の代謝を必要とする運動ですので、お散歩で歩いているのと同じカロリーが消費出来ます。やまおく体操を基準に運動強度の強弱をさじ加減してみると、どの位が適量か⁈よく分かりますよ…体脂肪量60kgも減らすことに成功した22歳男性。実際は、もっと痩せたんじゃ無いかな 笑。
以前は毎週映画館に行ってました…
コロナ禍以降は鑑賞の仕方に変化がありました。車の運転をしなくなり、高級ヘッドフォンを購入し、移動中に映画鑑賞をするようになりました。随分前から映画作品にA級B級はなく観方にA級B級があると思うようになり、メジャーじゃないB級にも面白い作品が沢山あることに気づけました。
例えば、このセリフでしたら自分だったらどうするかを考えがら観るようになると、冒頭から全力で集中するようになり、A級の観方が出来るようになります。人は同じものを見ても感じることも異なりますから、映画鑑賞を通じて色んな方々のお気持ちが少しでも分かるようになりたいです…
今年の花粉飛散量が凄いらしく、20年振りに目が痒いです。
｜ 健康
睡眠時間の長いフランス人は、1日8時間38分に対し、日本人女性は、7時間33分なのだそうです。欧州諸国では、男性より女性の方が睡眠時間が長いのに対し、日本では男性より女性の方が20分も短いそうです。世の男性のみなさん、働くお母さんにばかり負担が行くようになっている日本ですから、普段のゴミ出しだけじゃなく、もう少しお掃除やお料理などの家事手伝いをしてあげましょう 笑。
母親の労働時間が長いほど、遅くまで起きている子供も多くなります。先日、幼稚園のお迎え待ちで、お母さん達に生活スタイルをお聞きしてみましたところ、お迎えに来られているご家庭は、まだ大丈夫なのだそうですが、共働きのお母さんの仕事終わりが18時過ぎ、19時頃にお迎え、お買い物を済ませ自宅に帰り、お料理・お風呂・夕食を済ませての就寝が22時近くになるのだそうです。そうなると起きるのも辛いので、朝食を食べないで登園することになるでしょう。
夜22時以降に寝る未就学児の割合は、母親の労働時間が週20時間未満では35.5％であるのに対して、60時間以上では49.3％と約半数になるとのデータがあります。実際のところ、お母さんも疲れている訳ですから、テキパキと家事を済ませることも出来ないかと思われます。現代社会では起床時刻を遅らせるには限界がありますので、日本の子供は欧米に比べて1時間以上睡眠時間が短いことになるでしょう。
いくら良いものを食べて栄養豊富な血液を造ったとしても、睡眠により栄養豊富な血液を増やすことが出来ませんから、睡眠不足の影響は重大です。不眠症は他の慢性疾患よりも職場での事故や失敗との関連も高く、ここ30年豊かになっていませんから、気づかないうちに経済損失に繋がっているのかも知れません。何処かの経済ジャーナリストが話してましたけれど、睡眠不足による我が国の経済損失は約3兆5千億円と言われてました。
実は、深刻なのは子供の方です。大人と違って眠気に打ち勝つ能力が乏しいので、食事をしながら眠ってしまうこともあります。以前と違って先生に威厳がありませんので、授業中にボ〜としている就学児童も多く、いらだちが強くなり注意欠陥・多動性障害とみなされることもあるのだそうです。計算などの特定の分野の学習障害が起こったり、中高生でキレやすくなるのも関係しているかも知れません。
僕も学生時代から10年くらい前まで睡眠時間は4時間未満でした。40歳にもなると体力も衰え、目眩や耳鳴りと闘いながら仕事をしていることもありましたので、お客さんからお金を頂いているのに、きちんと誠心誠意で仕事に向き合えて無かったのかも知れません。
最近は、小さい子供が居ますので、夜20時頃には電気を消して寝ています。最初は何処か不安で眠りにつけませんでしたが、徐々に眠れるようになりました。精神的なストレスが少なくなって来ましたら、本当は、子供を早く寝かせるためにもっと力を注ぐべきです。
どのご家庭にも夜遅くまでTVを見たりゲームをしているのは悪いことだという認識があります。
例えば、先日カウンセリング来られた野球チームの指導者さんは、ウォーミングアップやクーリングダウンを真面目にやらないので、どうしたら良いか？との質問でしたが、チームの1日のスケジュールをお聞きしてみたら、夜21時頃まで照明設備を使ってまで練習をさせているそうで、学生さん達は、帰宅して夕食を食べてお風呂に入り、勉強もしないで床に入るのは24時頃になるんじゃ無いか？と話しておられました。
子供人口の減少だけじゃなく、別の理由でスポーツ離れの学生が増えている原因でもあるのだと感じますし、この生活スタイルが、身体にどのような影響を及ぼしているかもう一度考えてみてはいかがでしょう。と言う話になりました。
