瀬戸内の冬の風物詩でもあるゲタカレイの干物がスキですが、干物は、酸化したものですから、食べ過ぎると老化を早めたり身体に負債を残してしまいます。

良い歳して激しい運動しているのと同じで、同い歳でも老けて見えるようになりますので注意が必要ですね 笑。

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寒さ厳しくなる今週末のクリスマスディナーは、何にしましょうかね？クリスマスケーキやサンタさんからのプレゼントも用意出来ましたし、家族一緒に心と身体が、とっても温まるものにしたいです 笑。身近に仲間の財布からお金を抜き取るヤツが現れたりして、益々物騒な世の中になりましたけれどね。




寒くなると体温を奪われないため筋肉・血管・神経が縮込み上がります。また、筋肉内にあるグリコーゲン量も少なくなってパワーダウンすることも多くなり、血液循環も悪くなり細胞の回復も遅くなります。首・肩・腰が痛くなったり疲れやすくなったという人は、環境・年齢・運動不足も原因です。

やまおくジムでは、巻き肩や猫背予防改善に効果的な体操をご紹介していますが、晩酌には、長年のお客さんでもある木内千恵美さんから教えて頂いた、白ワインをお勧めしています。ポリフェノールは抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があり、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。

ポリフェノールは抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEと同様に強い抗酸化作用があります。 実は、白ワインは赤ワインよりもポリフェノールが身体に吸収されやすいというメリットがあります。白ワインは入っているポリフェノールの量は少ないといえども、身体に吸収される量は赤ワインよりも多いので効率よくポリフェノールを摂取できるということです。

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週末、気温が更に低くなります。心臓血管系へのストレスが心配ですが、良い週末をお過ごしください。




最近は、讃岐うどんを食べに行かなくなりましたが、寒くなると無性に食べたくなる釜揚げうどん。屋島の麓にある「わら家」さんに小学1年の頃からお邪魔してました。土日祝日も9時半から開いてますので、混み合う前に飛込みます。週末多くの行列が賑わう「うどん本陣山田家」さんも先日45周年を迎えられましたね。

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チビッコ達も自分で食べられるようになったので、出来たてが伸びずに頂けそうです。

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今年は、四国で全国中学校体育大会がありましたので、県内の運動指導者さんと学生さん達は、いつもより気合が入っていたようです。気持ちを入れ過ぎると、稀に思いも寄らなかった箇所に負担が来てしまい身体の不調を抱かえるようにもなりますが、なかなか言い出せなかったりで、拗らせてしまっているケースもあるようです。

ご来館されたこれまでの多く例は、医療機関に受診したけれど骨には異常なく、不調や違和感が解消されないことから治療院へ通い、騙し騙しで継続されていることです。その後は進学して間もなくマネージャーに転向したり、引退してしまうことに繋がっていることもあります。

この時期に多いのは、ダッシュやターンなどの繰り返しの膝運動で、腸脛靭帯と骨性隆起である大腿骨外側上顆との間で摩擦が生じ限局性の炎症がおこり、疼痛を生じるもので、医療機関では腸脛靭帯炎と診断されていました。

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股関節（骨盤）から膝周辺にかけては、たくさんの筋肉が付着しています。特に股関節の外側面には大腿筋膜張筋という筋肉がついており、そこから膝の外側に向かって伸びているものが腸脛靭帯です。腸脛靭帯は筋膜の繊維束で、少し固めのゴムバンドのようなものです。

走ると膝関節の外側2～3cm上の疼痛、階段昇降時の膝痛、膝関節の外側2～3cm上に圧痛、下り坂を走る時に痛みが増強する、走ると初めに痛みが出るが、しばらく休憩すると痛みは治まり再度走り出した時にまた痛みが発症する、痛みを我慢するために膝を曲げた状態で歩くなどが特徴です。

炎症や痛みは、水分等で血液量を増やして循環させると緩和しますが、股関節の屈曲、膝関節の伸展を行う大腿筋膜張筋は、 上前腸骨棘から起こり、大転子の下方で脛骨外側顆に付着する腸脛靭帯で終わっていますので、大腿筋膜張筋が起因する動作の不具合が原因であることの方が多いです。

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ランナーズニー（腸脛靭帯炎）予防改善のためのやまおく体操
・立って上体振り子捻り体操
立って上体振り子捻り体操 は、立って上体振り子体操は、腹斜筋群・体幹を刺激します。特に腹斜筋群を大きく収縮、弛緩、 伸張をリズミカルに繰り返すことができるトレーニングになっています。

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腹斜筋群は、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋と比べて普段から意識していない筋群であるため、立って上体振り子捻り体操を行いながら腹斜筋の使い方もマスターしていきます。

身体の軸を、しっかりキープ出来るようになるため、正しい姿勢の保持だけでなく、腰痛、背部痛の予防に効果的です。。

・足横振り体操
足横振り体操は、股関節の筋肉大殿筋、中殿筋、小殿筋、内転筋、腸腰筋、大腰筋を刺激出来ます。

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普段の生活の中でこのように脚を横に開いて持ち上げるような外転動作は、ほとんどしていませんが、歩行など日常的な場面で中殿筋の外転力が作用しています。左右に、頭が、グラグラ揺れながら歩いている人は、足横振り体操によって、中殿筋を、うまく働かせるように出来ます。

・立って膝内捻り体操
立って膝内捻り体操は、腰痛や肩こりなどお悩みの方にも、お勧めですが、運動不足や日々の生活で身体の硬さや重さを感じている方にも、必見です。

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脊柱起立筋や腰方形筋等も刺激できますので、正しい姿勢作りや、腰痛、背部痛予防につながります。背中のアーチをかっちり固定して、動作することが、大切です。体幹は、どの筋力トレーニングにも重要な項目ですので、鍛えておきましょう。

これらのやまおく体操を使ったランナーズニー（腸脛靭帯炎）予防改善のためのやまおく体操プログラムは…
足横振り体操＋立って膝内捻り体操を交互3～5周行うことですが、子供の頃からの発達が邪魔して効果の持続性が悪い場合があります。そんな時は、（足横振り体操＋立って膝内捻り体操）を交互3周行なって、立って上体振り子捻り体操を1周行うプログラムを3～5周行うと更に効果的です。

また、出来そうでしたら、立って横腹ストレッチを試してみてください。足首・膝・股関節・体幹の動きが更に良くなって、ランナーズニー（腸脛靭帯炎）など気にならないくなりますよ。

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夜半過ぎに雨降りのおかげで、今朝10℃ の高松市のイマソラは、こんな感じ。

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明朝から週末は、極寒の予報です。
心臓血管系に負担を与えないよう気をつけましょう。




1Lの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcal。
電気ポットが働くために電気エネルギーが必要なのと同じく、人間も生きていく為にエネルギーが必要です。 人間のエネルギー源は、食糧から得ています。

例えば100kcalの食糧を食べても、100kcalのエネルギーを消費すれば身体に残りませんが、食べたエネルギーを全て消費しきれずエネルギーが余った場合、脂肪に変えて貯蔵されます。脂肪1gは9kcal。1kgの脂肪を消費するには9000kcal必要となりますが、人間の脂肪は脂肪細胞として蓄えらているため、純粋な脂肪はそのうちの約8割の7000kcalとなります。

もし1カ月で1kgの脂肪を減らすには、7000kcal÷30日＝233kcal。 毎日普通に食べて233kcal分のエネルギーを消費する過ごし方をしてると太らないんと言うことです。

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歩数に換算しても1日8000歩程度ですから、たいしたことありませんね。今年は、忘年会解禁のようです。これらを目安に食べ過ぎてしまった日は、余分に歩数を増やして過ごしていると大丈夫なはず 笑。




1月にエキストラで出演された映画のポスターを送って来て下さいました。
何と！左側のモデルは、やまおくジムの会員さんです。右肩が上がってるところも忠実に再現されてるとのことでした 笑。少しでもバランス良く仕上げられるよう考えておきますね。

来秋公開予定だそうですので、どの女性が、やまおくジム会員か⁈見つけてみてくださいね 笑。

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都内でパーソナル指導をさせて頂いている最近モデル活動中心まりやんぬさん、タレントみーちゃんの後に続きますように。いつまでも夢を見させてあげられるよう頑張ります。

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いつものプログラムとは、異なりますが、認定講師による「やまおく体操を通じた養生法」 をご紹介します。

・肘内まわし体操
肘内まわし体操は、肩甲骨の可動域を広げ、柔軟性を高め、捻る動きがスムーズになります。

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肩を動かす支点は、胸鎖関節にありますが、鎖骨の一番内側に位置していて、胸鎖関節を軸に腕を動かすと肩甲骨がよく動き、スムーズに稼働するようになります。肩や肘の捻れの動きを、いかにうまく使えるかで、スポーツにも応用出来ます。



・肩入れ体操
肩入れ体操は、股関節と肩甲骨の稼働域を広げ、身体の柔軟性、及び、筋肉の弾力性を高めるためのトレーニングです。

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運動不足や椅子に座ったままなどの生活習慣によって、股関節の動きが、硬くなってしまいます。股関節は、インナーマッスルの大腰筋・内もも・お尻など、たくさんの筋肉や骨格と連動していて、横隔膜にまで関係しています。

股関節が硬くなったままだと、背骨や骨盤の歪みの原因にもなり、腰痛・むくみ・全身の疲労感など様々な身体の不調を引き起こします。



・腰曲げ体操
お尻の筋肉は、立った状態で、片足をうしろに持ち上げる、外側に脚を上げる、つま先を外側に捻る、つま先を内側に捻るの4つの動きが、複合して歩行の動きや、姿勢維持の機能を果たしています。

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座って片脚伸ばし腰曲げ体操は、垂れ尻の原因でもある大臀筋・中臀筋・小臀筋のそのものの筋力低下と、骨盤の後傾を予防解消し、くびれが出来る、姿勢が良く見える、タイトなパンツやスカートがに合うようになる効果が、期待出来ます。




・股関節伸ばし体操
股関節伸ばし体操は、全身を鍛えるトレーニングです。 日常動作より、数ランク上の筋力アップが、効率良く行えます。筋肉量が、増えると、基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなり、日常の消費カロリーが、増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

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下半身の筋肉の弾力性と安定性が、維持向上し、ジョギングやウォーキング愛好家にも、お勧めのトレーニングです。スポーツでの、怪我や故障の予防として、スクワットを取り入れるアスリートも、少なくありません。




・ヒザ屈伸体操
ヒザ屈伸体操は、は、下半身の筋肉を中心に背筋や腹筋など全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。片足をクロスさせることで、肩関節から腸骨までの距離の左右差が、少なくなり、腹斜筋（脇腹）も、一緒に鍛えるトレーニングです。

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腹斜筋を鍛えることによってお腹の引き締めてくびれを作る効果があります。腹斜筋も筋肉なので、鍛え過ぎてしまうと発達しすぎてしまい、ウエストが、太くなる可能性もありますので、片足クロススクワット体操で、適度に刺激することで、引き締めに期待ができます。


認定講師の岡田拓による「やまおく体操を通じた養生法」

岡田拓
おかだ・たく
めぐりGYM代表。2019 年、腸から変わる健康管理サービス「KENKATSU」をスタート。世界 3 カ国 27 都市でサービスを提供している。

認定講師の藤谷周平による「やまおく体操を通じた養生法」

藤谷周平
ふじや・しゅうへい　
早稲田大学健康福祉科学科。2023年春より社会人学生として、脳・神経系をシステムとして捉え、健全な心身の理解についての研究や実践から得られた知見を、医療・福祉・社会経済活動にお役に立てるよう取り組まれてます。

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高松市内に「ぎょうてん」というお店は、お母さんの高級焼肉店と息子さんの日本料理店の2つあります。早朝に集まる「お散歩クラブ」の忘年会は、高級焼肉店となり、ザ・ハート会員さんと元会員さん達で賑わいました。ここのお店は、一言さんは入れませんが、亡くなれた元会員の長田さんが連れて来て下さり、お邪魔できるようになりました。美味しいお惣菜を頂いた後に、嫌と言うほど分厚いお肉が出て来て炭火で焼いて塩とおろしポン酢で頂きます。

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年明け世田谷公園でのお散歩クラブも話題となりましたが、今後は、年数回旅散歩を開催してよと言うことになりました。駅弁を食べながら電車やバスに揺られて目的地での温泉や観光を兼ねお散歩するツーリズムは、新たな目標となるので、過ごし方にも張り合いが出てくるのだそうです。心や身体に良さそうですね。年金を頂きながら何か仕事をしてみたいと言われる方もおられましたので、例えば、やまおく体操研修を受けて頂いて、僕の変わりに出張指導をして頂くと言うのも取り組んでみませんか？とご提案させて頂きました。




世の中には、自己啓発や成功哲学を語る人や書籍が山のようにありますが、成功者が続出したと言う噂を耳にしたことがありません。真の成功者からのシンプル且つ簡単なアドバイスによるトレーニングを積むことによって、最短ルートでの目標達成を実現出来ます。手に職をつけるために習い事をし、これまで貯めておいた貯金等も使いましたが、代わりに心や身体の中に目に見えない財産として残っています。使っても無くならない財産が本当の財産ですよね。忘年会が始まると逆に暇になるのですが、お片付けしながら、のんびり年末を迎えたいと思います。

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今回もお客さんにお節を注文させて頂きました。おかげさまで肩がグルングルン回せるようになったと80歳ご婦人より。




数年前に腰椎骨折後のリハビリ目的で、やまおくジムに通われていた学生さんが、今年も経過チェックに訪れました。健康な方なら骨折は、安静にしておけば治ってしまいますが、安静にしている間に筋力落ちてしまいますものね。その後も上手くコンディショニング出来ているか？実体験を通じて勉強したかったのだそうです。

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将来は、僕と同じような運動指導者になりたいそうで、卒業後は、弟子入りも希望されてます。冬休みには、やまおくジムの大掃除にも参加させて欲しいとのことで、再度ご来館頂けることとなりました。いつまでも覚えていてくれて本当に嬉しいです。

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